نصائح

العضلات المستخدمة لعمل الجسر


الجسر عبارة عن تمرين لقوة وزن الجسم يطور القوة في قلبك. يتم التمرين عن طريق الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض ، ثم التقاط الوركين بأعلى مستوى ممكن. تعمل عضلات الظهر والوركين معًا لتنسيق رفع الوركين.

المركب Spinae

المحرك الأساسي في تمرين الجسر هو عضلة السبانين الناصعة ، والتي تقع على طول الجزء الخلفي من العمود الفقري. عندما ترفع الوركين عن الأرض ، يمتد ظهرك ، وتكون عضلة السبانين الناصعة مسؤولة عن امتداد العمود الفقري ، أو تقويم ظهرك. وفقًا لـ ExRx.net ، فإن تطوير القوة في عضلة السبانين الناشطة يقلل بشكل فعال من مستويات الألم لدى أولئك الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة.

Gluteus مكسيموس وأوتار الركبة

بالإضافة إلى تمديد ظهرك ، يتم تقويم مفصل الورك أثناء اختيار قاعك للأعلى. هذه الحركة المفصلية ترجع إلى تقلص الحدبة ، وهي أكبر عضلة في الأرداف ، وأوتار الركبة. تمتد أوتار الركبة من الوركين إلى أسفل الفخذين وتتألف من ثلاثة عضلات ، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين الفخذية وشبه الغشائية وشبه النصف العضلية.

متساوي التوتر مقابل متساوي القياس

يمكن تنفيذ الجسر كتمرين متساوي التوتر أو تمرين متساوي القياس. يعني Isotonic أن عضلاتك يجب أن تؤدي كلا من تقلص متحدة المركز ، حيث تقصر عضلاتك بينما تلتقط الوركين عن الأرض ، وتقلص غريب الأطوار ، حيث تطول عضلاتك أثناء التحكم في الوركين. لأداء التمرين متناظرة ، التقط الوركين لأعلى خارج الأرض ثم اخفضهم فورًا. أداء التمرين للتكرار.

متساوي القياس يعني عضلاتك يجب أن تعقد تقلص مع مرور الوقت. لأداء التمرين لتطوير قوة متساوية القياس ، التقط الوركين عن الأرض واحتفظ بهما في الموضع العلوي لأطول فترة ممكنة. بمعنى آخر ، قم بإجراء التمرين لمدة بدلاً من التكرار.

الصعوبة والعزلة

لزيادة صعوبة التمرين ، قم بإجراء الجسر بقطعة قدم واحدة مسطحة على الأرض. إلتقط القدم الأخرى وأمسكها بوصة على الأرض. قُد عبر كعب قدمك المعزول على الأرض والتقاط الوركين كالمعتاد. هذا يضع التركيز أيضًا على جانب واحد من الغراء وأوتار الركبة في تلك الساق.

شاهد الفيديو: كيفية تقوية قبضة اليد وعضلات الرسغ وعصب اليد. الفوز في مصارعة الاذرع "الرست " (شهر اكتوبر 2020).