نصائح

العضلات المستخدمة في رفع الساق المزدوج


إن رفع الساق المزدوج هو تمرين للعزل تمدد على ظهرك على الأرض أو على مقعد مسطح ترفع فيه ساقيك إلى أن يتم توجيههما مباشرة نحو السقف. يمكنك خفض ساقيك مرة أخرى أسفل التوقف فقط عن لمس الكلمة. تحدث حركة رفع الساق هذه في الوركين وتعرف باسم انثناء الورك.

العضلات الأولية

العضلة الأساسية التي ينطوي عليها رفع الساق المزدوجة هي iliopsoas ، التي تعد واحدة من مجموعات العضلات المثنية الرئيسية. يتكون الحرقفي العضلي من عضلتين منفصلتين ، هما الحرقفي والعضلي. ينشأ في الحوض والفقرات السفلى ويمتد إلى الأمام من الوركين حيث يدرج في عظم الفخذ العلوي. عندما تنقبض الحرقفي العضلي ، تسحب عظمة عظم الفخذ نحو الحوض ، مما يؤدي إلى ثني الوركين.

إضافية مثنية الورك

كما تساهم عضلات مثنية الورك أيضًا في التمرين ، بما في ذلك موتر الشد العضلي ، السارتوريوس ، البكتينيوس ، المقرب الطويل ، الموصلات المقطعية ، المستقيمة الفخذية. تقع جميع هذه العضلات في مقدمة الوركين وتساعد الأيلوبواس في التقاط الساقين المستقيمة ضد المقاومة والتحكم في الأرجل إلى الأرض.

العضلات الأساسية

يقوم بعض المصاعد بدمج رفع الساق المزدوج في تمارين البطن الخاصة بهم ؛ ومع ذلك ، فإن البطن المستقيمة والمائلة لا تسهم إلا في هذا التمرين بالتقلص المتماثل. تنقبض كلتا العضالتين وتقلصهما مع مرور الوقت لتثبيته في العمود الفقري ومنعه من فرط التبطين عند رفع الساقين وخفضهما. لا تتقلص عضلات البطن والمائل بشكل ديناميكي أثناء رفع الساق المزدوج.

الاعتبارات

إذا كنت ترغب في زيادة تورط عضلاتك والبطن المائلين أثناء رفع الساق المزدوج ، فاختر الوركين من الأرضية أعلى الموضع. بمجرد توجيه ساقيك للأعلى مباشرة في الهواء ، احتفظ بها في هذا الوضع وارفع الوركين عن الفرشاة أو المقعد حتى ترتفع قدميك نحو السقف. هذا ينثني خصرك للحصول على انكماش ديناميكي في عضلات البطن. لزيادة صعوبة التمرين ، يمكنك إجراء التمرين على مقعد مائل لرفع الجذع.

شاهد الفيديو: تمرين رفع الساق للمعدة (شهر اكتوبر 2020).