نصائح

العضلات المستخدمة في مراحل مختلفة من القرفصاء


تدريب القوة هو عنصر مهم في أي برنامج للياقة البدنية. التمارين الرياضية ، مثل القرفصاء ، تقوي مجموعات العضلات المتعددة وتجعل وقت التمرين أكثر كفاءة. يتم تنفيذ القرفصاء من قبل الرياضيين الترفيهية والمهنية لتقوية العضلات في الوركين والركبتين والكاحلين. هناك مرحلتان رئيسيتان في تمرين القرفصاء - المرحلة الهبوطية أو التخفيضية ، والمرحلة الصعودية أو الدائمة.

خفض المرحلة: الميكانيكا

أثناء مرحلة خفض القرفصاء ، ينتقل الجسم من وضع الوقوف إلى وضع القرفصاء - كما لو كنت ستجلس على كرسي. تحدث الحركة عند مفاصل الورك والركبة والكاحل خلال هذه المرحلة. تنثني مفصل الورك ، ثني جذعك نحو رجليك يحدث الانثناء أيضًا عند مفاصل الركبة ، مما يؤدي إلى انخفاض مؤخرتك نحو الأرض. عندما لا تكون قدميك مزروعة على الأرض ، فإن ثني الركبة يرفع كعبك نحو الأرداف. يحدث عطف ظهري عند مفاصل الكاحل. في وضعية الجلوس ، يؤدي عطف ظهري إلى رفع أصابع قدميك عن الأرض. مع قدميك المزروعة على الأرض ، يسمح عطف ظهري بانحسار ظلالك نحو الأرض.

المرحلة الدائمة: الميكانيكا

أثناء الوقوف من وضع القرفصاء ، تحدث الحركة عند مفصل الفخذ والركبتين والمفاصل في الكاحل. تمديد الورك يجلب جذعك إلى وضع مستقيم. في وضع غير محمل للوزن - سفح من الأرض - ستؤدي امتداد مفصل الفخذ إلى تحريك ساقك للخلف بعيدًا عن جسمك. يؤدي تمدد الركبة إلى تصويب ساقيك وأنت تتحرك في وضعية الوقوف. يحدث Plantarflexion عند مفاصل الكاحل وأنت تضغط لأسفل على الأرض أثناء الوقوف.

خفض المرحلة: تنشيط العضلات

العضلات المستخدمة في مرحلة خفض القرفصاء هي المسؤولة عن التحكم في جسمك حيث أن الجاذبية تدفعك إلى وضع القرفصاء. تطول هذه العضلات عند انقباضها ، وتنتج انكماش غريب الأطوار. على الرغم من أن مفصل الوركين والركبتين والكاحلتين ظهريتان ، إلا أن العضلات هي التي تنتج الحركات المعاكسة التي يتم تنشيطها. إن الباسطات الفخذية - gluteus maximus و semimembranosus و semitendinosis و biceps femoris - هي عضلات تقوم بتصويب الوركين. عندما تنزل إلى القرفصاء ، تتقلص هذه العضلات لأنها تطول للتحكم في سرعتك. إن الباسطات الموجودة في الركبة - المستقيمة الفخذية ، الفسيحة الفسيحة ، الفسيحة الفسيحة والخلفية الفسيحة - تتقلص وهي تطول للتحكم في ركبتيك عند ثنيها. في كاحليك ، تنقبض عضلات العظم الأخمصي - المعدي والوحيد - أثناء تطويلها للتصدي لسحب الجاذبية والتحكم في سرعتك بينما ينخفض ​​جسمك نحو الأرض.

المرحلة الدائمة: تنشيط العضلات

العضلات التي يتم تنشيطها في المرحلة الدائمة من القرفصاء هي نفس العضلات المستخدمة في مرحلة التخفيض. ومع ذلك ، خلال المرحلة الدائمة من القرفصاء ، تقصر هذه العضلات عند انقباضها ، وتنتج انكماش متحدة المركز. تمدد اختصارات الورك - gluteus maximus و semimembranosus و semitendinosus و biceps femoris - أثناء انقباضها ، وبذلك يصل جذعك إلى وضع مستقيم. تقوم الباسطات السفلية للركبة - الفخذية المستقيمة ، الفخذية الفسيحة ، الفسيحة الفسيحة الفائقة والخلفية الفائقة - بالتعاقد وتثبيت مفصل الركبة. في كاحليك ، عضلات plantarflexor - gastrocnemius و soleus - تتدحرج على الأرض ، وتساعد العضلات الأخرى بينما يعود جسمك إلى وضع مستقيم.

شاهد الفيديو: تمرين قنبلة لتفجير عضلات الفخذين قفز القرفصاء بطريقة العد التنازلي (شهر اكتوبر 2020).