نصائح

العضلات المستخدمة في الطعنات القطرية


الطعنات هي العنصر الأساسي للتنغيم وتقوية عضلات الفخذين والأرداف. يتم الاندفاع التقليدي بحركة خطية من الأمام إلى الخلف. لاستهداف عضلاتك بشكل مختلف قليلاً وإضافة مجموعة متنوعة إلى التمرين ، جرب الطعنات القطرية.

وصف

السيطرة على اندفاع الأمام قبل محاولة الطعنات قطري. للقيام بعملية اندفاع قطري ، ابدأ بفصل مسافة قدميك. خطوة قدمك اليمنى أمامك والخروج إلى الجانب الأيمن ، كما لو كنت تهدف لساعة واحدة على وجه الساعة. كرر كل التكرار على اليمين ثم قم بالساق اليسرى ، ثم خرج نحو الساعة 11 تقريبًا. عندما تشعر بالراحة مع الحركة ، امسك كل الدمبل في يدك واتركها تتدلى بجانب فخذيك. بدلاً من ذلك ، يمكنك القيام بالحركة كصدمات خلفية قطرية تقفز قدمك اليمنى للخلف حتى الساعة الخامسة تقريبًا ومن اليسار إلى الساعة السابعة.

العضلات الأولية

تمامًا كما هو الحال في الإندفاع الأمامي ، يستهدف أي شكل من أشكال الإصبع المائل عضلات الفخذ في أعلى الفخذ ، والجرعة القصوى والعضلات في الجزء الخلفي من الفخذ. تجلب الحركة القطرية مزيدًا من التنشيط لمنطقة الفخذ والورك الخارجية - العضلات المعروفة باسم الألوية الصغرى والوسطى - وكذلك عضلات الفخذ الداخلية أو المقربين.

الأخوات والمثبتات

لتحقيق الاستقرار ، فإن عضلات البطن العميقة الداخلية للبطن المستعرض وعضلات البطن الجانبية ، المائلة ، تعمل. تساعد عضلات الساق الخاصة بك ، والوحيد والبطني الكبير ، أيضًا أثناء الحركة. يساعد العمود الفقري المركب الذي يمتد على طول العمود الفقري المنخفض في إبقاء جذعك منتصبًا أثناء الاندفاع.

إستراتيجية

إضافة الطعنات قطري كجزء من تجريب الجسم السفلي الكلي. ابدأ بمجموعة واحدة فقط من ثمانية إلى 12 تكرارًا باستخدام وزن جسمك فقط. تأكدي من أنك عند الإمساك ، ستبقى الركبة الأمامية فوق الكاحل الأمامي ولا تمتد إلى قدميك. تتبع ركبتك في نفس الاتجاه مثل قدمك. كلما أصبحت أكثر راحة في التمرين ، أضف مجموعة أو مجموعتين أخريين وزد وزنك بنسبة تتراوح بين 5 و 10 في المائة عندما تشعر مجموعة 12 بالسهولة.

شاهد الفيديو: 8 تمارين أرجل للمبتدئين يمكنك القيام بها في المنزل (شهر اكتوبر 2020).