نصائح

العضلات المستخدمة أثناء الجلوس على الحائط


إذا كنت ترغب في تقوية الفخذين ، يمكنك استهداف عدة مجموعات عضلية في وقت واحد مع وضع الحائط. في هذا التمرين ، تميل ظهرك على الحائط ، تاركة حوالي قدمين بين قدميك والجدار. يمكنك تحريك جسمك إلى أسفل الحائط ، كما لو كنت تحاول الجلوس على كرسي وهمي. من خلال التمسك بهذا الموضع الجالس ، فأنت تقوي مجموعتي العضلات الرئيسيتين في الفخذ.

عضلات الفخذ

يجلس الجدار في عضلات الفخذ الموجودة في مقدمة فخذيك. تعمل عضلات الفخذ الأربع معًا لتقويم ركبتك ، وتساعدك إحدى عضلات الفخذ الأربعة على تقريب الفخذ والجذع من بعضهما البعض. القوة في عضلات الفخذ ضرورية للنشاطات اليومية مثل المشي والارتفاع من وضعية الجلوس.

أوتار الركبة

أوتار الركبة ، الموجودة على الجزء الخلفي من الفخذين ، تعمل مقابل عضلات الفخذ. هذه العضلات الثلاثة تقوم بثني الركبة وتمديد مفصل الورك. تقوية أوتار الركبة بتمارين مثل الجلوس على الحائط له تطبيقات عملية لأن هذه العضلات ضرورية للحركات الأساسية مثل المشي.

عضلات مقربة

يسمح لك اختلاف بسيط في تمرين الجلوس على الحائط التقليدي باستهداف مجموعة عضلية إضافية: المقربون ، الموجودون في الفخذ الداخلي. لتقوية هذه العضلات ، ضع كرة متوسطة الحجم بين ركبتيك واضغط عليها أثناء تثبيت وضع الجلوس على الحائط. أثناء الضغط على الكرة ، يمكنك الانخراط وتعزيز قوتك. عضلات الفخذ الداخلية تجلب الفخذ نحو خط الوسط في الجسم عندما تنقبض. في كل مرة تدخل أو تخرج من السيارة ، يساعد مرشدوك في تحريك ساقيك. كما أنها مهمة في كرة القدم وكرة السلة والسباحة وسباق الخيل.

النصائح والحيل

جدار الجلوس هو مثال على ممارسة متساوي القياس. في هذا النوع من التمرين ، تنتج العضلات المتعاقدة حركة قليلة أو معدومة. عيب واحد من التمارين متساوي القياس هو أنها تقوي فقط العضلات في الزاوية التي تشغل فيها الموضع. يمكنك التغلب على هذا العيب من خلال تكرار التمرين بزوايا مختلفة. على سبيل المثال ، قم بإسقاط بضع بوصات فقط أسفل الحائط في المرة الأولى التي تقوم فيها بالجلوس. عند تكرارها ، قم بتخفيض نفسك بضع بوصات. تنفس بانتظام بينما تمسك بالجلوس على الحائط. لحماية ركبتيك ، اجعلهم يشيرون مباشرة أمامك ولا تدعهم يمرون أمام أصابع قدميك.

شاهد الفيديو: تمارين لكل الجسم وتركيز على الجزء السفلي (شهر اكتوبر 2020).