نصائح

العضلات المستخدمة في انسحاب قبضة عكسية


Pulldowns ، تمرين يتم إجراؤه بواسطة آلة كبل ، تقوم بمهمة رفع الأثقال عن طريق سحب شريط الكبل إلى مستوى أعلى في الصدر. في أي شكل من الأشكال ، يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر ، ولكن عن طريق تغيير المقبض من اليد العلوية إلى السفلية - تدور على التمرين المعروف باسم المنسدلة ذات المقبض الخلفي - يمكنك التركيز على عضلات الظهر المحددة.

العضلات المستهدفة

مثل أنواع السحب العلوية القياسية ، يستهدف تنوع المقبض الخلفي بشكل مباشر خط الظهر ، والذي يمتد من أسفل الكتف إلى منتصف الظهر ويساعد في حركة الكتفين والكتف. لأن هذا التمرين يجبر المرفقين على التحرك من أعلى الكتفين إلى مقدمة الجسم بالقرب من الصدر إلى الخلف ، فهو يشجع على نطاق مختلف من الحركة من السحب المنسدلة. يضع هذا النطاق من الحركة تركيزًا محددًا على ألياف العضلات في الظهر السفلي.

العضلات الثانوية

كتمرين مركب ، يشد المنسدلة ذات المقبض الخلفي عضلات الظهر العلوية والوسطى والذراعين والكتفين العلوية. تعمل العضلات مثل الدالية الخلفية ، المعينية ، صدرية ، شبه المنحرف العلوي والسفلي كعملاء تآزريين ، أو العضلات التي تساعد العضلات الأخرى على إكمال الحركة ، وكذلك عضلات عضلات الذراع الداخلية للذراع ، وعضلات العضدية الأمامية للذراع ، وعضلات الرافعة الرأسية وتيريس الرئيسية من منطقة الكتف. العضلة ذات الرأسين العضدية ثلاثية الرؤوس وثلاثية الرؤوس تحصلان أيضًا على تمرينات كالمثبتات الديناميكية والعضلات التي تساعد العضلات الأخرى على شغل وضعية معينة أثناء التمرين.

بالمقارنة

على النقيض من نطاق الحركة التي شهدتها عمليات السحب المنسدلة ذات المقبض الخلفي ، فإن عمليات السحب القياسية تنقل المرفقين من أعلى الكتفين إلى جانبي الجذع ، مع الحفاظ على المرفقين والكتفين على نفس المستوى. يعمل هذا الجزء العلوي من الشبكيات والأرضيات بشكل أكبر من الأجزاء السفلية. في مقال لـ MuscleMag ، يقول جيمي بينا ، مدرب القوة والتكييف المعتمد ، إن المقبض العكسي يضع جسمك في ميزة ميكانيكية مقارنة بالقبضة الجانبية ، مشيرًا إلى أنه يوفر أيضًا ارتباطًا أكثر كثافة بين العضلة ذات الرأسين والساعدين.

اعتبارات ونصائح

تتوافق أدوات السحب ذات المقابض العكسية مع آلات الكابلات ذات البكرة العالية المزودة بقضبان ذات قبضة واسعة. لهذا النمط من القبضة ، امسك الشريط بيديك بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتف. انقل وزنك مع رجليك بدلاً من العضلة ذات الرأسين ، واحافظ على ثبات ذراعيك ، واستخدمهما لتثبيت الثقل بدلاً من تحريكه. حافظ على صدرك لأعلى وظهر مستقيم خلال التمرين. لوضع المزيد من التركيز على شعرك ، امنحهم ضغطًا عندما يكون الشريط على مستوى الصدر واستمر في تهمتين. يوصي كل من Pena والمستشار الصحي Jim Stoppani من SimplyShredded.com بتضمين مجموعة من عمليات السحب المنسدلة والقوائم المنسدلة ذات المقابض العكسية في نظامك لتشجيع ظهور شكل جيد ومتناسق.

مصادر

شاهد الفيديو: حسين ابو عضلات سوى انسحاب تكتيكي (شهر اكتوبر 2020).