نصائح

العضلات المستخدمة في الطعنة الجانبية


اندفع الجانب هو تمرين كبير يعمل عدة مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم. باستخدام الحديد أو الدمبل أو فقط وزن جسمك ، يمكنك استخدام الاندفاع الجانبي لاستهداف الألوية وعضلات الفخذ وعضلات المقرب.

اندفع الجانب

اندفع الجانب هو تمرين مركب تضع فيه وزنك على ساق واحدة مثنية. يجب أن تنقبض العضلات المعنية لاكتساب هذا الوضع واستمراره ، مما يجعله وسيلة ممتازة لبناء القوة في المؤخر والفخذين. ابدأ بالوقوف مع فصل قدمي عرض الكتف ، وظهرك مستقيم ورأسك متجه للأمام. يجب أن يوضع وزن جسمك على كعبك بدلاً من أصابع قدميك أو كرات قدميك. استعد لعضلاتك لتثبيت العمود الفقري والحفاظ على وضعية منتصبة طوال فترة التمرين. خطوة ببطء إلى يسارك ، والحفاظ على معظم وزنك على قدمك اليمنى. بمجرد زرع قدمك اليسرى بقوة على الأرض ، ثني ركبتك اليسرى وخفض وزنك على قدمك اليسرى. استمر في ثني ركبتك حتى يصبح رأسك الأيسر عموديًا على الأرض. حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة وزر كعبك الأيمن على الأرض. شغل هذا المنصب لفترة وجيزة ، ثم ادفع قدمك اليسرى للعودة إلى وضعك الأصلي. كرر ذلك عند الضرورة ، مع عدد متساوٍ من التكرار لساقك اليمنى.

Gluteus مكسيموس

إن gluteus maximus هو أكبر عضلات الألوية ، أو "glutes" ، ويشكل شكل الأرداف. الألوية مسؤولة عن تثبيت جذعك والحفاظ على وضعك الصحيح ، فضلاً عن لعب دور في الأنشطة البدنية مثل المشي والجري والرفع والقفز. عندما تقوم بإجراء اندفاع جانبي ، تنقبض غلوتيس عند إنزالك في الإندفاع وتسمح بتمديد الورك أثناء ارتفاعك. كلما زادت خطوتك ، زاد وزنك على الألوية.

عضلات الفخذ

عضلات الفخذ هي العضلات الكبيرة التي تنحدر من مقدمة فخذك من ركبتك إلى الحوض. هذه العضلات هي المسؤولة عن تمديد الركبة وانثناء الورك ، وهي مهمة في الأنشطة البدنية مثل المشي والجري والركل والقفز. عندما تقوم بإجراء اندفاع جانبي ، تتحكم كوادك في عمق وسرعة الحركة بينما تقوم بالنزول إلى الإندفاع ، ثم تنقبض لتصويب ركبتك أثناء الارتفاع.

إضافات / فليكس فورك

المقربون وعضلات الفخذ هي عضلات تنهمر على الجانبين الداخلي والخارجي للفخذ. تتيح لك هذه العضلات تحريك فخذك قطريًا ، لأعلى ولأسفل أو بشكل جانبي. عندما تقوم بإجراء اندفاع جانبي ، يسمح لك المرسلون بوضع فخذك بزاوية بينما تنزلون إلى الأسفل ، ثم تنكمش وأنت ترتفع لمساعدتك على الوقوف.

شاهد الفيديو: آلام الكتف لاسباب كثيرة منها تمزق في العضلات (شهر نوفمبر 2020).