نصائح

العضلات والاحتفاظ بالمياه في الجري


الاستهلاك السليم للسوائل ضروري قبل وأثناء وبعد التمرين لمنع الجفاف. قد يتسبب استهلاك السوائل القليل جدًا في خلل في مستويات الكهارل في الجسم ويسمح بارتفاع درجة الحرارة الأساسية عن المستويات العادية. احتباس الماء المفرط قد يشير إلى وجود صعوبات في التحكم في مستويات السوائل. يمكن للتمرينات عالية الكثافة مثل الجري أن تشجع على الاحتفاظ بالمياه في الجسم ، وخاصة الركض لمسافات طويلة أو في درجات حرارة شديدة.

خسارة الماء

الركض بسرعات عالية خلال فترات زمنية طويلة يؤدي إلى فقدان جسمك للسوائل بشكل أساسي من خلال العرق. أنت أيضا تفرز الماء عن طريق البول وحتى التنفس. يمكن أن يؤدي فقدان السوائل الشديد إلى الجفاف أو إلى عجز في الماء في الجسم. قد يؤدي نقص الماء في الجسم بنسبة تزيد عن 2 في المائة من وزن الجسم إلى انخفاض أدائك الرياضي ، فضلاً عن مشاكل صحية كبيرة. يطالبك الجفاف بتناول المزيد من السوائل ؛ يمكن أن يدفع جسمك أيضًا إلى الاحتفاظ بالمياه.

الجفاف والهرمونات

قد يؤدي الجري لفترات طويلة ، خاصة في درجات الحرارة المرتفعة ، إلى فقد الماء وزيادة الصوديوم في الدم. ينتج جسمك هرمونات تعمل على أعضاء معينة للحفاظ على توازن السوائل. أحد أهم الهرمونات ، وهو الهرمون المضاد لإدرار البول ، يعمل على الكلى لزيادة احتباس الماء. هرمون آخر ، الألدوستيرون ، يمنع إفراز الصوديوم عن طريق الكلى ، مما يشجع احتباس السوائل في الجسم. لذلك ، قد يؤدي نقص السوائل في الجسم أثناء وبعد الجري إلى زيادة مستويات المياه في الجسم حيث تحاول هذه الهرمونات تصحيح توازن السوائل.

احتباس الماء

بالإضافة إلى الاحتفاظ بها بين الخلايا ، يمكن أيضًا تخزين الماء في الكبد والعضلات المرتبطة بالكربوهيدرات في شكل جليكوجين. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، يمكن أن يحتوي غرام واحد من الجليكوجين على ما يصل إلى 2.7 جرام من الماء المرتبط به ، مما يؤدي إلى زيادة وزن الجسم بمقدار 3 إلى 5 أرطال. غالبًا ما يستهلك المتسابقون كميات أكبر من الكربوهيدرات ، خاصة قبل حدث المسافات الطويلة ، مما يؤدي إلى تخزين أكبر للمياه في العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لبعض مكملات بناء العضلات ، مثل الكرياتين ، أن تزيد من خطر الجفاف أو تقلصات العضلات.

الوقاية

استهلاك كميات كافية من السوائل قبل وأثناء وبعد التشغيل يمكن أن يمنع الجفاف واحتباس الماء لاحقا. تجنب الأطعمة عالية الصوديوم التي تعزز احتباس الماء سيساعد أيضًا في منع زيادة الوزن من السوائل المفرطة. أخيرًا ، ستؤدي ممارسة التمارين في البيئات التي يتم التحكم فيها بدرجة الحرارة إلى الحد من التعرق الشديد وفقدان السوائل مما يؤدي إلى زيادة احتباس الماء.

شاهد الفيديو: الدهون والعضلات عند خفض الوزن (شهر اكتوبر 2020).