نصائح

عضلات عملت على رفع الجهاز الجانبي


هناك آلات التمارين الرياضية للعمل في كل مجموعة العضلات الرئيسية في الجسم. تستهدف آلة الرفع الجانبية كتفيك ، ويمكن القيام بها مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع كجزء من برنامج التدريب على المقاومة. قم بإجراء مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا للمساعدة في تحديد أكتافك وتحديدها.

آلات الرفع الجانبي

هناك اختلافات في آلات الرفع الجانبية. العديد من الآلات جالس ، ولكن قد تواجه الماكينة أو تجلس مع ظهرك إلى كومة الوزن. وفي كلتا الحالتين هناك عناصر مشتركة. اضبط ارتفاع المقعد بحيث يتماشى مفصل الكتف مع النقطة المحورية في الماكينة ، بحيث يتحرك مثل كتفيك. حدد مقاومة الضوء للبدء ، والجلوس على الجهاز. ضع ذراعيك ومرفقيك السفليين على الفوط ، واجلس طويلًا مع كتفيك ذهابًا وإيابًا. زفر ورفع ذراعيك إلى الجانبين بعيدا عن جسمك. توقف عند ذراعيك بالتوازي مع الكلمة. اخفض ببطء إلى أسفل بينما تستنشق التكرار الكامل.

العضلات المستهدفة

العضلات المستهدفة لآلة الرفع الجانبية هي الدالية ، وتحديدا الجزء الجانبي. هناك ثلاثة أقسام إلى الدالية: الأمامية والجانبية والخلفية. الجزء الجانبي هو ما يمكن أن يعطي كتفيك نظرة مستديرة عند تطويرها. ينشأ على لوح الكتف ، ويعبر مفصل الكتف ويدخل في العضد ، أو الذراع العلوي. العمل الأساسي هو الاختطاف ، كما هو الحال في تمرين الرفع الجانبي. كما أنها مسؤولة عن انثناء الكتف والاختطاف العرضي.

المؤازرة

عند التمرين قد تركز على عضلة معينة ، لكنها لا تعمل بمفردها. يساعد هؤلاء المتآزرون العضلات المستهدفة في أداء حركات معينة ، لذلك يحصلون على بعض الأعمال حتى لو لم تشعروا بها. يشمل المتآزرون في التمرين الجانبي لآلة الرفع الجزء الأمامي من الدالية ، الجزء العلوي والجزء الأوسط من شبه منحرف والجزء الأمامي من المصل. فهي تساعد على ضمان الحركة السلسة ، وتتيح لك تحدي الحذف الوحشي.

استقرار العضلات

تساعد المثبتات الديناميكية أيضًا على ضمان الحركة السلسة عند أداء التمارين. تنقبض هذه العضلات وتبقي على هذا النحو من أجل الحفاظ على جسمك في الموضع المناسب. في الجانب الجانبي ، رفع شبه منحرف العلوي وكتائب الرافعة مثبتات ديناميكية. انهم التعاقد للحفاظ على كتفيك أسفل أثناء الحركة. أحد المشاكل الشائعة التي يشاهدها المدربون في تمارين الرفع الجانبية هي الكتفين وهم يهتفون لأعلى ولأسفل. هذا يعني أن المصائد والرافعات غير مصقولة بشكل صحيح ، ويمكن أن تؤدي إلى ألم في الرقبة والكتف إذا تم ذلك بشكل منتظم.

شاهد الفيديو: التمرين الكذاب. ضخامه الكتف الجانبي .مذهل. هانفجرها (شهر اكتوبر 2020).