نصائح

تطوير العضلات أكثر من 50


ربما لاحظت أنه يصعب عليك صعود الدرج أو حمل جالون الحليب هذا. كلما تقدمنا ​​في السن نفقد العضلات. هذه مشكلة لأننا أكثر عرضة للسقوط والكسور والأمراض المزمنة مثل هشاشة العظام والسكري. ماذا لو كنت تستطيع وقف هذا فقدان العضلات وحتى بناء المزيد من العضلات؟ كذلك يمكنك! احصل على ملابس التمرين وأحذية التنس. تحتاج إلى بدء برنامج تدريبي للمقاومة.

فوائد

بناء العضلات لها اكراميات. إنه يقلل من الضغط على قلبك عند القيام بأنشطة تتطلب قوة ، ويسمح لك بالقيام بأنشطة شاقة لفترة أطول. من المهم الحفاظ على قوة العضلات من أجل الاستمرار في العيش بشكل مستقل. الأنشطة العادية ، مثل حمل البقالة والغسيل ، تتطلب قوة. تتطلب الأنشطة الترفيهية مثل المشي ولعب الجولف القدرة على التحمل.

CDC تزايد برنامج أقوى

طورت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها برنامجًا يسمى برنامج النمو الأقوى للبالغين للحصول على النشاط والحفاظ عليه. يتكون من ثلاث مراحل من التمارين ، تزداد صعوبة كل منها تدريجياً. لتبدأ ، الاحماء مع خمس إلى 10 دقائق من المشي. يمكنك أيضًا استخدام الدراجة الثابتة ، أو آلة التجديف ، أو السائر أو أي نوع من أنشطة القلب.

المرحلة 1

هناك أربعة تمارين في المجموعة الأولى. يجب عليك القيام بتمارين المرحلة الأولى لمدة أسبوعين على الأقل قبل إضافة تمارين المرحلة الثانية. إذا كنت لائقًا بالفعل إلى حد ما ، فيمكنك البدء بكل من تمارين المرحلتين الأولى والثانية. ابدأ بالقرفصاء ، وبدلاً من السير على طول الطريق ، يجب عليك استخدام كرسي. لا تجلس على الكرسي. توقف قبل أن تصل إلى الكرسي. هل مجموعتين من 10 التكرار. قم بعد ذلك بمجموعتين من 10 عمليات تكرار لعمليات دفع الجدار وأصابع القدم. مع الانتهاء من ثلاث مجموعات من مسيرة الإصبع.

المرحلة 2

تبدأ المرحلة 2 بمجموعتين من 10 من أدوات الضفائر ذات الرأسين أثناء الجلوس على كرسي بدون سلاح. استخدم ثقلًا كافيًا بحيث لا يمكنك رفعه سوى 10 مرات. التالي هي شكا من الخطوة. يمكنك استخدام السلالم وقد يكون الدرابزين مفيدًا. تصعيد بساق واحدة وتصويب تلك الركبة في حين رفع الساق الأخرى. عد إلى اثنين والتنحي. افعل ذلك 10 مرات مع كلتا الساقين مرتين. التالي مجموعتين من 10 تكرارات من المطابع العلوية باستخدام الدمبل ، تليها مجموعتان من عمليات اختطاف الورك باستخدام كرسي.

المرحلة 3

بعد ستة أسابيع على الأقل من تمرينات المرحلة الأولى والمرحلة الثانية ، حان الوقت لإضافة تمارين المرحلة الثالثة. قم بمجموعتين من 10 تكرارات لتمديدات الركبة ، وتجعيد الشعر بالركبة ، وإمالة الحوض وتمديدات الظهر. تأكد من القيام بتمديدات الركبة وتجعيد الركبة على كلا الساقين. الشكل المناسب أمر لا بد منه عند القيام بأي من هذه التمارين. قد يكون من الحكمة استشارة أخصائي تمرين عند البدء أولاً. بمجرد أن تتقن تدريبات المرحلة 3 ، يوصي مركز السيطرة على الأمراض بإضافة تجعيد البطن ، وضغط الصدر ، والجرعات ، والصفوف في وضع مستقيم وأنشطة تقوية القبضة.

نصائح

من أجل الحصول على نتائج مفيدة من التمرين ، عليك أن تفعل ما يكفي. لدى الكلية الأمريكية للطب الرياضي بعض التوصيات العامة لتدريب القوة لدى كبار السن. احرص دائمًا على موافقة طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين. قم بتمرين القوة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 إلى 45 دقيقة. امنح 48 ساعة من الراحة بين الجلسات. قد تضطر إلى العمل حتى هذا. ما لم ينصح طبيبك بعدم ذلك ، يجب أن تحاول التقدم في البرنامج كل شهر. قد يتكون هذا من زيادة عدد التدريبات وكمية الوزن المستخدمة وعدد مرات التكرار وعدد التمارين لكل مجموعة عضلية وطول التمرين.

مصادر

شاهد الفيديو: أقوى تمارين البايسبس للتضخيم و التكوير Biceps workouts (شهر نوفمبر 2020).