نصائح

أنشطة التحمل العضلي


يشير التحمل العضلي إلى عدد المرات التي تستطيع فيها عضلاتك تكرار النشاط قبل أن تتعب. على سبيل المثال ، يعتمد عدد تمرينات الضغط التي يمكنك إجراؤها على القدرة على التحمل العضلي للصدر والدلائل ثلاثية الرؤوس. مع تطور عضلاتك ، تزيد قدرتها على ممارسة الطاقة ، مما يسمح لها بالعمل بشكل متكرر وبقوة أكبر. يمكنك استهداف مجموعة أو عدة مجموعات عضلية عند بناء القدرة على التحمل العضلي ، ويمكنك بناء القدرة على التحمل باستخدام الأوزان أو مقاومة الجسم.

رفع الاثقال

رفع الأثقال يبني التحمل العضلي في جميع أنحاء جسمك عند القيام به باستمرار. يمكنك إجراء مكابس مقاعد البدلاء لتدريب ذراعيك وصدرك ، ورفع أجراس الدمبل لتدريب كل ذراع بشكل فردي أو استخدام آلات الوزن ، مثل ضغط الساق أو صف الكابل ، لاستهداف العضلات في الجزء العلوي والسفلي من الجسم. عند استخدام أوزان أو آلات وزن حرة ، ابدأ بمجموعتين أو ثلاث مجموعات من 12 تكرارًا. زيادة مقدار الوزن الذي ترفعه من 2 إلى 4 جنيهات أسبوعيًا وعدد المجموعات التي تؤديها. رفع الأثقال كل يوم ، بالتناوب بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، لبناء القدرة على التحمل العضلي.

يتقرفص و الطعنات

يتقرفص القرفصاء والطعنات تطوير القوة والتحمل العضلي في عضلات الفخذ ، الغلطات ، أوتار الركبة والعجول. عندما تكون هذه العضلات قوية ، ستكون قادرًا على الركض لمسافات أطول ، والسباحة بمزيد من السرعة والقوة ، أو السير لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات صعودًا وهبوطًا دون تعب سريعًا. نظرًا لفعاليتها ، يشيع استخدام القرفصاء والطفرات لبناء كثافة العضلات في الساقين والقدرة على التحمل في الساق. ابدأ بمجموعتين من 12 تكرار لكل من التمرينات ثلاث مرات أسبوعيًا ، وقم بإضافة مجموعة إضافية كل أسبوع لتطوير القدرة على التحمل العضلي.

دائرة التدريب

التدريب على حلبة يبني التحمل العضلات والأوعية الدموية. إنه يقوم بالتبديل بين أنشطة القلب والأوعية الدموية المكثفة ، مثل القفز على الحبل والجري ، مع أنشطة تدريب القوة ، مثل تمرينات الضغط والجرش والقرفصاء. من خلال التدريب على الدائرة ، يمكنك التركيز على بناء القدرة على التحمل لمجموعة معينة من العضلات أو جسمك بالكامل ، اعتمادًا على تمرين القوة الذي تختاره. قم بالتناوب لمدة خمس دقائق من التمارين الرياضية عالية التأثير مع دقيقة أو دقيقتين من نشاط بناء القوة لمدة 20 دقيقة على الأقل ثلاث مرات أسبوعيًا. إطالة مقدار الوقت الذي تقضيه في تدريب الدائرة لمدة خمس دقائق أسبوعيًا بشكل مستمر لبناء القدرة على التحمل العضلي.

تمارين الفرقة المقاومة

عصابات المقاومة هي حبال مرنة للخدمة الشاقة مع مقابض مثلثة الشكل. توفر مرونة هذه العصابات مقاومتها ، ويمكن استخدامها لتكرار أي تمرين مجاني. لاستخدام شريط مقاومة ، يجب أن تضعه تحت قدم واحدة أو كلا القدمين. تحدد مقدار الحبل بين كل قدم ومقابض النطاق مقدار القوة التي ستحتاج إليها لمناورة الفرقة. خذ فئة من التمارين الرياضية لفرقة المقاومة أو اشتر فيديو تجريب لفرقة المقاومة لتعلم التقنيات اللازمة لتقوية وتطوير عضلاتك بفعالية. بمجرد أن تشعر بالراحة عند استخدام شريط المقاومة ، قم بتقليد تجعيد العضلة ذات الرأسين ، ومكابس مقاعد البدلاء ، والكرفس ، وغيرها من تمارين بناء القوة لبناء قوة الجزء العلوي والسفلي من الجسم وتحمل العضلات.

شاهد الفيديو: تمارين لتنمية السرعة والحركة (شهر نوفمبر 2020).