نصائح

أغذية طبيعية تحتوي على أسيتيل كولين


الأسيتيل كولين هو ناقل عصبي يلعب دورًا أساسيًا في كيمياء دماغك ووظيفة الجهاز العصبي. على عكس معظم الناقلات العصبية ، التي يتم تصنيعها من الأحماض الأمينية ، فإن لبنة الأسيتيل كولين الأساسية هي الكولين ، وهو عنصر غذائي أساسي متعلق بعائلة الفيتامينات المعقدة ب. كلما زادت الأطعمة الغنية بالكولين التي تتناولها ، كلما زاد إنتاج أسيتيل كولين في الجسم. لكن اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكولين بعناية ، لأن بعضها غني بالدهون.

أعراض النقص

تأتي الناقلات العصبية في نوعين أساسيين: الإثارة والمثبطة. الأسيتيل كولين هو ناقل عصبي مثير ، مما يعني أنه يحفز الدماغ ، على عكس ذلك مع ناقل عصبي مثبط له تأثير مهدئ. بصفته ناقلًا عصبيًا ، يعمل الأسيتيل كولين كرسول كيميائي يدعم الوظائف المعرفية مثل الذاكرة وتشكيل الأفكار. إذا كان دماغك ينتج القليل من الأسيتيل كولين ، فمن المرجح أن تكون الأعراض الأكثر شيوعًا هي انخفاض في الذاكرة وتقلص القدرة الإدراكية. شريطة ألا يفقد جسمك القدرة على توليف هذا الناقل العصبي أو لم يتم تشخيصك بمرض الزهايمر ، فإن زيادة استهلاكك للأطعمة الغنية بالكولين يمكن أن يعزز إنتاج أستيل كولين ويزيل الأعراض المرتبطة بنقصه.

أهمية الكولين

من المهم جدًا استخدام الكولين في الوظيفة الإدراكية ، حيث يضيف بعض المعالجات الغذائية كميات تكميلية من المغذيات إلى الأطعمة المصنعة ، وفقًا لإريك برافرمان ، MD ، مؤلف كتاب The Edge Effect.”. ويشير إلى أنه بموجب لوائح الحكومة الأمريكية ، فإن أي طعام يحتوي على 55 ملليغرام أو أكثر من الكولين لكل وجبة يمكن تسويقها كمصدر جيد للمغذيات. يلاحظ برافرمان أنه نظرًا لأن العديد من الأطعمة الغنية بالكولين غنية بالدهون ، فقد يتعرض أخصائيو الحميات لخطر الإصابة بنقص أستيل كولين عن طريق الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالكولين. يمكن تجنب ذلك عن طريق اختيار الأطعمة قليلة الدسم التي لا تزال تحتوي على مستويات عالية من الكولين. بصرف النظر عن دوره في إنتاج الأسيتيل كولين ، يعتبر الكولين ضروريًا لعملية التمثيل الغذائي الصحيح للدهون. يمكن أن يؤدي نقص الكولين المزمن إلى تراكم الدهون والصفراء في الكبد ، مما يؤدي في النهاية إلى تليف الكبد.

أوصى الكولين المدخول

يبلغ الحد اليومي الموصى به من الكولين للذكور الذين يبلغون من العمر 14 عامًا فما فوق 550 ملليغرام ، وفقًا لمجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب. يجب أن تحصل الإناث من 14 إلى 18 عامًا على ما لا يقل عن 400 ملليغرام يوميًا ، ويحتاج هؤلاء البالغون من العمر 19 عامًا أو أكثر إلى مدخول يومي قدره 425 ملليغرام. يجب أن تحصل النساء الحوامل على 450 ملليغرام يوميًا ، وتحتاج النساء المرضعات إلى 550 ملليغرام يوميًا.

مصادر الموصى بها من الكولين

في لعبة The Edge Effect ، يقدم Braverman العديد من الاقتراحات حول الأطعمة قليلة الدسم التي يمكنها توفير الكولين الذي تحتاجه للحفاظ على المستويات المثلى من أستيل كولين. في فئة اللحوم والدواجن والأسماك ، يوصي بتناول لحم البقر العجاف ولحم الخنزير والدجاج والديك الرومي الذي تم قطعه من جميع الدهون المرئية وكذلك سمك القد المشوي أو المخبوز والسلمون والبلطي. من بين منتجات الألبان ، يعتبر الحليب الخالي من الدسم والجبن قليلة الدسم والحليب المثلج والزبادي المجمد قليل الدسم والحليب المجفف الخالي من الدسم والقشدة الحامضة قليلة الدسم والزبادي خيارات صحية. تحتوي البيض على نسبة عالية من الكولين ، ولكن يمكنك اختيار البيض المسلوق أو المسلوق أو المسلوق بدلاً من المقلية. تشمل الخضروات الغنية بالكولين الخرشوف ، والقرنبيط ، والقرنبيط ، وبراعم بروكسل ، والملفوف ، ومعجون الطماطم. من بين الأطعمة التي تحتوي على الحبوب ونخالة الشوفان والقمح وكذلك جرثومة القمح المحمص غنية بالكولين.

شاهد الفيديو: اطعمة تحتوي على الكولين - مفيد #3313. Choline food sources list (شهر اكتوبر 2020).