نصائح

كيفية الحصول على رقبتك في الشكل


إن الجلوس خلف مكتب طوال اليوم مع وضع سيء يمكن أن يتركك مصابًا برقبة ضعيفة. من أجل تقوية عضلات رقبتك وتحسين نطاق حركتك ، مارس سلسلة من تمارين الرقبة مرة واحدة على الأقل يوميًا. تشرح جامعة ماريلاند أن الأداء المنتظم لتمارين الرقبة يمكن أن يساعد في تقليل تصلب العضلات وتوترها. يجب أن لا تشعر بالألم خلال أي تمارين الرقبة ؛ التوقف فورا عن ممارسة الرياضة إذا كنت تفعل.

ثني العنق والتمديد

الخطوة 1

الجلوس على كرسي مع العمود الفقري مستقيم. إسقاط ذقنك إلى صدرك.

الخطوة 2

ارفع رأسك للخلف فوق العمود الفقري وانظر إلى السقف ، ثم اسقط الجزء الخلفي من رأسك نحو شفرات كتفك.

الخطوه 3

ارفع رأسك إلى المنتصف واسقط أذنك اليمنى على كتفك الأيمن. قم بمحاذاة رأسك على العمود الفقري واسقط أذنك اليسرى على كتفك الأيسر.

الخطوة 4

شغل كل موقف لمدة 10 ثانية لكل منهما. عند الانتهاء من جميع المراكز الأربعة ، كرر التسلسل بأكمله مرتين.

تمارين المقاومة متساوي القياس

الخطوة 1

الجلوس طويل القامة على كرسي. ضع راحة يدك على جبينك. تطبيق المقاومة مع راحة يدك ، كما لو كنت تحاول دفع رأسك إلى الوراء. ضد ضغط راحة يدك ، حاول دفع رأسك للأمام. امسك هذا الامتداد متساوي القياس لمدة 10 ثوانٍ قبل إطلاقه.

الخطوة 2

ضع راحة يدك على الجزء الخلفي من رأسك. تطبيق المقاومة مع راحة يدك ومحاولة الضغط على رأسك إلى الأمام. مقاومة ضغط راحة يدك ومحاولة دفع رأسك للخلف. عقد التمديد لمدة 10 ثانية قبل الافراج.

الخطوه 3

ضع راحة يدك على الجانب الأيمن من خدك ، مباشرة أمام أذنك. اضغط على خدك مع راحة يدك وحاول الضغط على رأسك إلى اليسار. مقاومة الضغط من راحة يدك واضغط رأسك إلى اليمين. استمر في التمدد لمدة 10 ثوانٍ قبل إطلاق التمرين وأداءه على الجانب الأيسر. عندما تنتهي من المواضع الأربعة ، كرر التسلسل بأكمله مرتين أخريين.

المحراث بوز

الخطوة 1

استلق على ظهرك على حصيرة التمرين.

الخطوة 2

اركل كلا الساقين في الهواء وارفع الوركين عن الأرض. ضع يديك على أسفل الظهر وحفر المرفقين في حصيرة لدعم الجزء السفلي من الجسم. الحفاظ على ساقيك لصقها معا خلال التمرين بأكمله. عند هذه النقطة فقط لمس ظهرك العلوي والكتفين والعنق والرأس الكلمة.

الخطوه 3

قم بخفض ساقيك حتى تلمس أصابع قدميك الأرض خلف رأسك. إذا كان هذا صعبًا جدًا ، فضع كرسيًا خلف رأسك مباشرةً وانزل ساقيك إلى مقعد الكرسي. عقد هذا تمتد لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. عندما تكون مستعدًا للخروج من الإطار ، ارفع ساقيك نحو السقف وانزل لأسفل ، مع وضع فقرة واحدة على الأرض في وقت واحد.

تلميح

  • إذا كنت تعاني من تراكم الدهون حول منطقة الرقبة ، ففكر في إضافة نشاط قلبي وعائي منتظم إلى جدول التمارين الأسبوعي. أنشطة القلب ، مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات والتدريب الأهليلجي ، وحرق السعرات الحرارية وخفض الدهون من الجسم بالكامل ، بما في ذلك رقبتك. من أجل إنقاص الوزن ، ستحتاج أيضًا إلى اتباع نظام غذائي صحي يقلل الدهون غير الصحية والسكريات والأطعمة المصنعة.

شاهد الفيديو: طرق بسيطة تجعل ظهرك يأخذ شكل مستقيم ومثالي (شهر نوفمبر 2020).