نصائح

ماذا يفعل التدريب السلبي للعضلات؟


إذا لم يؤدي تغيير روتين الرفع إلى منعك من الوصول إلى هضبة ، فربما حان الوقت لتجربة تدريب التكرار السلبي. التدريب السلبي هو أسلوب يعتمد عليه رافعو القوة وبناة الأجسام لمعرفة المكاسب التي يصعب تحقيقها أحيانًا مع التدريب العادي. إذا كنت جادًا في رفع وزنك وجسمك إلى المستوى التالي - ولا تمانع في الشعور ببعض الألم - فإن التدريب السلبي هو تذكرتك خارج الهضبة.

ما هو التدريب السلبي؟

يركز التدريب السلبي للممثلين على جزء سلبي أو غريب الأطوار من التمرين. إنها مرحلة الحركة حيث تقوم بتخفيض الوزن وليس الضغط عليه. مثال على ذلك ، مرحلة القرفصاء عندما تنحني ركبتيك وتهبط إلى أسفل الحركة أو بعد أن تضغط على الحديد في مكبس مقاعد البدلاء وتقوم بتخفيضه إلى صدرك. يجب أن تكون هذه المرحلة من التمرين أبطأ وأكثر تحكمًا كما يجب أن تدعم وتقاوم الوزن ولا تدفعه.

بناء كتلة

التدريب السلبي للممثلين مفيد لبناة الأجسام وغيرهم ممن يرغبون في زيادة كتلة العضلات لأن هذه التقنية تزيد من حمل العضلات ، مما يساعد على تحقيق تضخم. عن طريق التحميل الزائد للعضلات ، تقوم بإنشاء دموع صغيرة في أليافها وإعادة بنائها بشكل أكبر في كل مرة ، وبناء عضلات أكبر وأكبر في كل مرة تتحدى فيها.

بناء القوة

عندما تستخدم تدريبات سلبية في بداية التمرين ، فإنك تستفيد من قوتك الحالية وعضلاتك المريحة عن طريق دفعها لرفع المزيد. في كتابه عن العضلات والقوة ، يلاحظ جيمس ستوباني أنه يمكن للرافع أن يقاوم 130 في المائة من 1RM (أقصى قدر من الوزن يمكنه رفعه في مندوب واحد) عند استخدام تدريب السلبي للممثلين. من خلال تحدي عضلاتك بهذه الطريقة ، ستدعو إلى ألياف عضلات نشل أكثر سرعة للعمل من خلال المصعد. ستستجيب عضلاتك من خلال إعادة بناء ألياف عضلات نشل سريعة وأقوى حتى تتمكن من مواجهة التحدي في المرة القادمة ، وبناء قوتك بشكل عام - بما في ذلك المرحلة الإيجابية والمركزية ، وليس فقط في الجزء السلبي من التمارين.

كيف السلبي تدريب مندوب

إذا كنت ترغب في إعطاء تدريب سلبي ، فقم بذلك في الأيام التي يكون لديك فيها شريك رفع ، وهو شخص يمكنه المساعدة خلال المرحلة الإيجابية من التمارين الخاصة بك ويكون هناك لتوجيهك خلال المراحل السلبية. في كل تمرين ، استخدم وزنًا يبلغ 130 في المائة تقريبًا من الحد الأقصى الذي يمكنك دفعه أو الضغط عليه أو رفعه في مندوب واحد. استمر ببطء ، واحصل على ثلاث ثوانٍ على الأقل ولكن لا يزيد عن خمس ثوان لإكمال كل مرحلة سالبة. إذا لم تتمكن من مقاومة الوزن لمدة ثلاث ثوانٍ على الأقل ، فستحتاج إلى تخفيف بعض الوزن وإذا كانت الخمس ثوان نسيمًا ، فأضف مزيدًا من الوزن. يجب عليك القيام بثلاث أو أربع مجموعات تشتمل على ممثلين سلبيين ، ثم تؤدي مجموعتين أخريين من التمرين نفسه لتقليل الوزن إلى 75 بالمائة من 1RM أثناء إكمال 10 إلى 12 ممثلًا.

التحذيرات

التدريب السلبي للممثلين متطرف ، حيث يوفر كثافة ستستمتع بها ولكن أيضًا تدريب ستشعر به في الأيام التي تعقب التدريب. امنح جسمك الباقي الذي يحتاجه بين مجموعات التدريب وبين أيام التدريب السلبية. بين المجموعات ، اسمح لنفسك بثلاث دقائق من الراحة قبل أن تصل إلى الأوزان مرة أخرى. يجب أن تكون فترات الراحة بين التدريبات السلبية أسبوعًا كاملاً - هذا صحيح ، سبعة أيام كاملة. كن مستعدًا لألم العضلات الذي ستجربه من التدريب السلبي ليكون بنفس كثافة التمرينات. سوف تعتاد عليهم في النهاية وستقل شدة الانزعاج ، ولكن هناك خطر صحي أكثر خطورة ، وإن كان نادر الحدوث ، يأتي مع التدريب السلبي. إنه ناتج عن الانهيار المتزايد لألياف العضلات ، مما يؤدي إلى إطلاق الإنزيمات والبوتاسيوم والميوغلوبين في مجرى الدم. إذا استقر الكثير من الميوغلوبين في كليتيك ، فقد ينهار ، وقد يتسبب ذلك في ارتفاع مستويات البوتاسيوم بشكل خطير في دمك مما قد يؤدي إلى مضاعفات وربما فشل في القلب. تأكد من الحفاظ على رطوبتك ، وشرب ما يصل إلى جالون من الماء في اليوم عند استخدامك تدريب مندوب سلبي والحد من أو تجنب شرب الكحول. أيضا ، لا تدفع نفسك للتدريب إذا كنت لا تشعر 100 في المئة. التدريب السلبي بعد العدوى الفيروسية يمكن أن يعرض صحتك أيضًا للخطر.

شاهد الفيديو: تقنية التحفيز الكهربائي للعضلات أو EMS قد تغني عن الساعات الطويلة في النوادي الرياضية (شهر اكتوبر 2020).