نصائح

سحب قبضة محايدة جيدة للظهر


يتم تنفيذ عمليات السحب المحايدة للقبضة بطريقة مماثلة لعمليات السحب العادية وعمليات الذقن العادية ، ولكن مع وضع يد مختلف. يضرب هذا التمرين عضلات الظهر الرئيسية الثلاثة - شعرك ، المعينية والفخاخ - ويعمل أيضًا على العضلة ذات الرأسين والساعدين والأساس. تعد إضافة عمليات سحب محايدة إلى التمرين أمرًا جيدًا للظهر ، مما ينتج عنه عضلات أقوى للرفع وغيرها من الإجراءات.

تقنية

لتنفيذ عمليات السحب المحايدة ، ستحتاج إلى شريط سحب يحتوي على مقابض قبضة محايدة أو متوازية. هذه هي المقابض التي تضع يديك في وضع محايد ، حيث تواجه راحة يدك. أمسك الشريط بيديك متباعدتين بعرض الكتفين ، ثم ابدأ في وضع المندوب مع تعليق جسمك لأسفل بشكل مستقيم وتمديد الذراعين بالكامل. اسحب نفسك بقوة حتى يصبح ذقنك فوق الشريط ، وتوقف مؤقتًا للحظة ، ثم اخفض نفسك مرة أخرى تحت السيطرة.

فوائد

قد تجد أداءًا محايدًا في عمليات السحب السريعة أكثر من عمليات الذقن العادية وأسهل بالتأكيد من عمليات السحب الواسعة الواسعة. ذراعيك في وضع أقوى ، مما يعني أنه يجب أن تكون قادرًا على إكمال المزيد من التكرار. نظرًا لأن عمليات سحب المقبض المحايدة تضع ضغطًا أقل على عضلات ذراعك ، فلن تتعب العضلة ذات الرأسين الخاصة بك وتحد من حركتك ، كما هو الحال مع عمليات سحب المقبض الواسعة. مع المقبض المحايد ، تقوم عضلات الظهر بمزيد من العمل ، وبالتالي تحصل على تمرين أفضل.

عضلات الظهر

لاستهداف عضلات ظهرك أكثر من ذلك ، توقف مؤقتًا لمدة ثانية في وضع التعليق الميت في أسفل السحب. يعمل هذا على تمديد عضلاتك اللاتينية ويجعلها تعمل بجهد أكبر لبدء الحركة عند سحب نفسك احتياطيًا. لزيادة تنشيط المعيني والفخ ، اضغط على شفرات كتفك معًا في الجزء العلوي من السحب. أداء ممثلين الخاص بك بطريقة تسيطر عليها وحاول أن تشعر عضلات الظهر تعمل على كل واحدة.

الاعتبارات

يفصل قسم التدريب الخاص بك المكان المناسب لسحب المقبضات المحايدة في روتينك. إذا كنت تستخدم روتينًا لكامل الجسم ، فأجريها مرتين إلى ثلاث مرات كل أسبوع لمدة ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 ممثلين. إذا كنت تتبع جزءًا من الجسم ، فقم بإجراء عمليات السحب كجزء من التمرين الخلفي ، ولكن قد ترغب أيضًا في إضافتهم في يوم آخر أيضًا. إذا لم تتمكن من إجراء عمليات سحب محايدة لوزن الجسم حتى الآن ، فقم بفصل شريط مقاومة حول الشريط واستخدمه للحصول على المساعدة ، أو قم بإجراء عمليات سحب سلبية ، حيث تبدأ في الموضع العلوي وتنخفض بنفسك ببطء قدر الإمكان ، تنصح المدرب راشيل كوسجروف من Results Fitness في كاليفورنيا.

شاهد الفيديو: 4 BEST Triceps Exercises for SIZE & SHAPE CC (شهر نوفمبر 2020).