نصائح

كيف لا تشعر بالتعب طوال الوقت للعدائين


إجهاد العداء هو مرض شائع يؤثر على العديد من المتسابقين ، وخاصة العدائين المبتدئين. تحذير مشترك للعدائين الجدد هو تجنب الثلاثة "أكثر من اللازم" - أكثر من اللازم ، في وقت مبكر وسريع جدًا. عندما يتعلق الأمر بالجري ، فإن أولئك الذين يتدربون بطيئاً وثابتاً هم الذين يفوزون حقًا بالسباق. إذا كنت جديدًا على الركض ، فحاول تنفيذ برنامج تشغيل الأريكة الذي تم تصميمه ليأخذك من مستوى منخفض من اللياقة البدنية إلى عداء ماهر من خلال زيادة المسافة ببطء كل ​​أسبوع.

الخطوة 1

الاحماء وتبرد بشكل صحيح. قبل البدء في الجري ، استحم لمدة خمس دقائق عن طريق المشي السريع. عندما تنتهي من الاحماء ، مارس سلسلة من التمددات للتأكد من أن عضلاتك رخوة. بعد الجري ، تهدئة مع المشي لمدة خمس دقائق أخرى وإنهاء التمرين مع التمدد.

الخطوة 2

ترهل أشواطك خلال الأسبوع. بدلاً من الركض بنفس الشدة في كل مرة تقوم فيها بالتمارين الرياضية ، ارهق الأسلوب والشدة. على سبيل المثال ، إذا قمت بالركض يوم الاثنين والأربعاء والجمعة ، فركض بكثافة معتدلة يوم الاثنين ولكن بكثافة عالية يوم الأربعاء ، واترك يوم الجمعة للاستعادة. يتم تشغيل الاسترداد عند تشغيلك لمسافة قصيرة بكثافة منخفضة للسماح للجسم بالتعافي.

الخطوه 3

حدد جدول أيام العطلات بين أشواطك حتى يتوفر لجسمك وقت للتعافي. يمكنك القيام بتمارين أخرى في أيام العطلة ، مثل تدريب القوة أو اليوغا أو بيلاتيس. يوصي المجلس الأمريكي للتمرين بترك يوم راحة واحد على الأقل بين فترات الركض.

الخطوة 4

زيادة السرعة والمسافة تدريجيا. يحذر المجلس الأمريكي للتمرين من زيادة المسافة الخاصة بك بأكثر من 10 بالمائة كل أسبوع. إذا قمت بزيادة مسافة الركض تدريجيًا ، بنسبة 10 في المائة أو أقل كل أسبوع ، فستتعرض للإرهاق أقل في العضلات أثناء ضبط جسمك للروتين الجديد.

الخطوة 5

الحصول على راحة ليلة سعيدة. النوم قبالة التعب عداء الخاص بك مع ثماني ساعات كاملة من النوم. يقوم جسمك بإصلاح أنسجة العضلات الممزقة أثناء نومك ، لذا فإن الحصول على قسط كاف من النوم يعد أمرًا بالغ الأهمية لعملية الشفاء.

تلميح

  • قم بتغذية جسمك بنظام غذائي صحي يتكون من البروتينات والخضروات والحبوب الكاملة.

شاهد الفيديو: إليك 8 تمارين بسيطة لتخفيف آلام الساق والركبة (شهر اكتوبر 2020).