نصائح

كيف لا تتعب عند القيام بولوبس


قم بسلسلة طويلة من عمليات السحب دون أي جهد ، وستحصل على حقوق كاملة في التفاخر - لسبب وجيه. إن عملية السحب هي تمرين بسيط ولكنه صعب يتطلب قوة عضلات الظهر الكبيرة والمتكاملة ، وخاصةً الظهرية بدعم من شبه المنحرف ، المعينية ، العضلة ذات الرأسين ، العضلة ذات الرأسين المجهريتين. عضلات البطن والبطن المستعرض والمائل مطلوبة أيضًا لتحقيق الاستقرار في الحركة. تدريب هذه العضلات بشكل صحيح لدرء التعب ، بذل المزيد من التأثيرات وتكون موضع حسد من جميع أصدقائك.

الخطوة 1

سير ببطء. تحرك أبطأ مما كنت تفعل عادة وتركز بشدة على عمل عضلات الظهر. سيؤدي هذا إلى تحدي عضلاتك بطريقة مختلفة وتكثيف حافز التمرينات بطريقة قد لا تكون قد مرت بها عند الحركة بشكل أسرع. تشعر شفرات كتفك تتحرك تدريجيا نحو بعضها البعض على الحركة الصعودية. تقاومهم بشدة من الابتعاد عن الحركة الهبوطية.

الخطوة 2

هل السلبيات. يمكن لعضلاتك التعامل مع المزيد من الوزن خلال جزء غريب الأطوار ، أو خفض جزء من التمرين. ركز على هذا الجزء من الحركة لتصبح أقوى مما كنت تمارس عمليات سحب منتظمة بمفردك. قم برفع نفسك إلى أعلى شريط السحب باستخدام خطوة أو مقعد صغير إذا لزم الأمر وقم بخفض نفسك ببطء قدر الإمكان حتى يصبح المرفقان مستقيمان. ركز بشدة على العضلات التي تمارسها خلال التمرين بأكمله. ارتد حزامًا مرجحًا إذا كنت بحاجة إلى مقاومة إضافية لأحد المجموعات أو جميعها.

الخطوه 3

هل التدريب الهرم. تفعل أكبر عدد ممكن من pullups مع الحفاظ على شكل لا تشوبها شائبة. راحة دقيقة واحدة. الآن مجموعة ، ناقص اثنين. بمعنى آخر ، إذا قمت بإجراء 10 عمليات سحب للمجموعة الأولى ، فقم الآن بثمانية عمليات. راحة دقيقة واحدة ، ثم القيام ستة ، وهلم جرا. تخدم المجموعة الأولية كاحماء خاص بالتمرينات الرياضية بينما تقوم المجموعات اللاحقة بتدريب عضلاتك على التعامل مع المزيد من الوزن.

الخطوة 4

قم بتضمين قوائم منسدلة للصفوف والصفوف جالسة وتمارين الظهر الأخرى لتحدي عضلاتك ومفاصلك بطرق مختلفة. أثناء إجراء عمليات السحب أمر ضروري للحصول على قوة أكبر في عمليات السحب ، يمكن أن يؤدي القيام بنفس التمرين مرارًا وتكرارًا إلى هضاب التدريب.

الخطوة 5

تدريب بقية جسمك. قد يكون من السهل التركيز على هدف التدريب وإهمال الآخرين. هل تمرين رياضي لعضلات صدرك ، وقرفصات لساقيك ، وملحقات ثلاثية الرؤوس ، وأثار جانبية. هل القلب لقلبك. تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية وأنماط الحركة على قدم المساواة للحد من الإصابة وزيادة القوة الكلية.

الخطوة 6

ضمان مستوى عال من الطاقة عن طريق تناول الخضروات العضوية والخضروات والفواكه واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة. استهلك عدة وجبات صغيرة طوال اليوم للحفاظ على اليقظة والطاقة ثابتة. شرب حوالي جالون من الماء طوال اليوم للبقاء رطب.

الخطوة 7

نفس. من السهل القيام بتنفس أنفاسك أثناء التمارين الصعبة مثل عمليات السحب ، لكنك سوف تتعب بسرعة أكبر. يستنشق على الجزء السفلي من الحركة والزفير على التصاعدي ، وسحب جزء من الحركة. عليك أن تبقي أنفاسك تتحرك وطاقتك عالية.

نصائح

  • إلقاء بضع جنيه لجعل pullups أسهل.
  • السماح 24 إلى 48 ساعة من الراحة بين التدريبات. تزداد قوة في أيام الراحة الخاصة بك ، لذا فإن إجراء عمليات السحب يوميًا سيعيق تقدمك.