نصائح

المغذيات وفوائد الأرز


حوالي 20 في المئة من السعرات الحرارية المستهلكة كل يوم في جميع أنحاء العالم تأتي من الأرز ، وفقا لمنظمة الأغذية والزراعة. في حين أنه لا يستطيع تلبية جميع احتياجاتك الغذائية ، إلا أن الأرز يوفر كميات كبيرة من المعادن وفيتامينات ب ، وإذا اخترت الأرز غير المكرر ، والألياف. اختر الأرز البني أو الأسود أو الأحمر على الأرز الأبيض المكرر للحصول على أكبر قدر من الفوائد الغذائية.

الأساسية

سوف يساعد استهلاك المزيد من الألياف في تقليل خطر الإصابة بارتفاع الكوليسترول في الدم وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني. تساعد الألياف أيضًا على ملئك أثناء تناول سعرات حرارية أقل ، لذلك من السهل الحفاظ على وزن صحي. يوفر كل كوب من الأرز البني 3.5 غرام من الألياف ، أو 14 في المئة من القيمة اليومية. الأرز الأبيض ، من ناحية أخرى ، يحتوي فقط على حوالي 0.6 غرام من الألياف لكل كوب.

المعادن

سيوفر لك تناول كوب واحد من الأرز البني 22 بالمائة من DV للمغنيسيوم ، و 15 بالمائة من DV للفسفور و 6 بالمائة من DV للحديد. تحتوي نفس كمية الأرز الأبيض على 15 بالمائة من DV للحديد ، ولكن 6 بالمائة فقط من DV للمغنيسيوم و 7 بالمائة من DV للفسفور. المغنيسيوم يبقي أعصابك وقلبك وعضلاتك والجهاز المناعي يعمل بشكل صحيح ، في حين أن الفسفور ضروري لعظام قوية وإنتاج الحمض النووي. تحتاج إلى الحديد لتشكيل خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.

فيتامينات ب

تحتاج إلى فيتامينات "ب" لتحويل الطعام إلى طاقة ، ووظيفة المخ والجهاز العصبي المناسبة والحفاظ على صحة الجلد والعينين والكبد والشعر. يوفر الأرز البني 13 في المائة من DV للثيامين والنياسين ، و 15 في المائة من DV للفيتامين B-6 و 2 في المائة من DV للفولات في كل وجبة. غالبًا ما يتم إثراء الأرز الأبيض بالفيتامينات B ، لذا فإن الحصة تحتوي على 21 بالمائة من DV للثيامين ، و 17 بالمائة من DV للناياسين ، و 45 بالمائة من DV للفلولات و 2 بالمائة لل DV للفيتامين B-6.

الفوسفورية

في حين أن الأرز قليل الدسم عمومًا ، حيث يحتوي الأرز البني على 1.6 جرام والأرز الأبيض الذي يحتوي على 0.4 جرام لكل كوب ، إلا أن نصف الدهون الموجودة به على شكل فسفوليبيد ، وفقًا لمقال نشر في "كيمياء الأغذية" في أغسطس. 2013. هذه الدهون قد تساعد في السيطرة على مرض السكري من النوع 2 بسبب الطريقة التي تؤثر على الخصائص الجسدية وهضم النشا في الأرز.

الاعتبارات

رغم أن الأرز يمكن أن يكون جزءًا مغذيًا من نظامك الغذائي ، إلا أنه لا ينبغي أن يكون الحبوب الوحيدة التي تستهلكها. إنها واحدة من الحبوب التي تمتص أعلى كميات من الزرنيخ من التربة والمياه ، لذا فإن تناول كميات كبيرة جدًا من هذه الحبوب قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان وغيره من المشكلات الصحية. أشار مقال نُشر في "تقارير المستهلك" في نوفمبر 2012 إلى أن العديد من أنواع الأرز والأرز في السوبر ماركت تحتوي على مستويات مقلقة من الزرنيخ ، لذلك يجب أن تقصر استهلاكك لمعظم منتجات الأرز على حصة واحدة إلى ثلاث وجبات في الأسبوع.