نصائح

خطط التغذية للتدريبات الصباحية


يمنحك التمرين في الصباح زيادة في الطاقة ويضمن لك القيام بتمرينك قبل بدء الجدول الزمني الخاص بك. ومع ذلك ، يمكن أن يمثل تحفيز هذه التدريبات تحديا ، خاصة إذا كنت تمارس التمارين مباشرة بعد الاستيقاظ. تناول الكثير من الماء وتناول العشاء المتوازن في الليلة السابقة ، تناول وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات قبل التمرين في الصباح ، ووجبة إفطار بعد الكربوهيدرات التي تركز على البروتين توفر التغذية المثالية لممارسة التمرينات الصباحية.

إضافة الماء

تعد المحافظة على رطوبة جيدة طوال اليوم أمرًا ضروريًا للصحة الجيدة والأداء الأمثل للتمرين. بعد نوم الليل ، يكون جسمك مصابًا بالجفاف قليلاً ، لذلك من المهم شرب الماء قبل التمرين. اشرب ما لا يقل عن 10 أوقية من الماء قبل التمرين وأربعة إلى ثمانية أوقية كل 15 إلى 20 دقيقة خلال التمرين. ما لم تمارس التمارين الرياضية بشكل مكثف لأكثر من 60 دقيقة ، فمن المحتمل أن شرب مشروب بديل للكهرباء أثناء التمرينات ليس ضروريًا ، ما لم يكن حارًا أو رطبًا. اشرب حوالي 16 إلى 24 أونصة من الماء مع وجبة الإفطار بعد التمرين ، وشرب الكثير طوال اليوم للحفاظ على رطوبتك.

ليلة قبل تجريب

بما أن عشاءك في الليلة السابقة قد يكون آخر وجبة كاملة قبل التمرين الصباحي ، فمن المهم أن يكون لديك بعض الكربوهيدرات لتزويد عضلاتك بالطاقة المخزنة. تشمل الكثير من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الأرز والخبز الكامل الحبوب أو البطاطا المخبوزة. تقدم وجبة من البروتين قليل الدسم وبعض الخضروات العناصر الغذائية وتبقيك ممتلئًا طوال الليل حتى لا تستيقظ من الجوع في الساعة الثانية صباحًا. تناول الطعام حتى تشعر بالرضا ولكنك غير محشو ، لأن الإفراط في تناول الطعام قبل النوم يمكن أن يخلّف أنماط النوم.

تجريب قبل

إذا كنت من ممارسي التمارين في الصباح الباكر ، فقد لا يكون تناول وجبة إفطار كاملة ومتوازنة قبل ثلاث إلى أربع ساعات من جلسة التمرين خيارًا مناسبًا. وجبة خفيفة من الكربوهيدرات عالية البروتين معتدلة بين 100 إلى 200 سعرة حرارية في الساعة قبل التمرين يوفر الوقود لعضلاتك وعقلك. تشمل بعض الوجبات الخفيفة الجيدة قبل التمرين الخبز المحمص مع كمية صغيرة من زبدة الفول السوداني أو بار الطاقة عالي الكربوهيدرات أو مشروب بديل للوجبات. قد تحتاج إلى تجربة أطعمة مختلفة لمعرفة ما يناسبك. ومع ذلك ، إذا كان التمرين أطول من 60 دقيقة أو إذا كان لديك تمرين في وقت متأخر من الصباح المخطط له ، فإن تناول الكربوهيدرات ووجبة الإفطار التي تركز على البروتين قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات يوفر وقودًا طويل الأمد.

بعد تجريب

تابع وجبة الإفطار التي تركز على الكربوهيدرات والبروتين في غضون ساعتين من الانتهاء من التمرين. سوف يساعد البروتين في إصلاح وبناء الأنسجة العضلية ، في حين أن الكربوهيدرات سوف تغذي مخازن الطاقة المستنفدة في التمرين. سيؤدي تضمين بعض الدهون في وجبة ما بعد التمرين إلى توفير نكهة وزيادة الشعور بالامتلاء ، مما سيساعد في السيطرة على الجوع في وقت لاحق من اليوم. بعض الأمثلة على وجبات الإفطار بعد التمرين تشمل الفاكهة مع الجبن المبشور والبسكويت والبيض مع الخبز المحمص والأفوكادو واللبن مع التوت واللوز. إذا كنت لا تستطيع تناول وجبة إفطار كاملة على الفور ، فاستهلك بعض العصير أو مشروب رياضي أو حليب شوكولاتة لتجديد الكربوهيدرات.