نصائح

كيفية الانتقال من السمنة المفرطة إلى رقيقة


إن فقدان الوزن ليس سهلاً أو ممتعًا ، ولكن يمكن القيام به من خلال العمل الشاق. تجنب المزالق الشائعة لفقدان الوزن ، والتي تشمل الإفراط في الطموح بشأن مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره خلال فترة زمنية معينة وجاذبية اتباع نظام غذائي بدعة. فقدان الوزن الكافي للانتقال من مؤشر كتلة الجسم ، أو مؤشر كتلة الجسم ، 30 أو أعلى - المستوى الذي يحدد السمنة - إلى مؤشر كتلة الجسم أقل من 25 ، هو عملية تأخذ المثابرة والصبر وخيارات الغذاء الصحيحة.

الخطوة 1

زن نفسك حتى تعرف نقطة البداية. على الرغم من أنه يمكنك تحديد ما إذا كنت تفقد وزنك بالطريقة التي تناسبها ملابسك ، فإن كتابة رقم يساعدك على تتبع تقدمك ، ويساعدك على تحديد ما إذا كنت تندرج ضمن فئة السمنة. ارسم وزنك وطولك على مخطط مؤشر كتلة الجسم لمعرفة ما إذا كان لديك مؤشر كتلة الجسم أكبر من 30 ، أو إذا كنت ترغب في القيام بالأشياء بنفسك ، استخدم هذه الصيغة: BMI = (الوزن بالجنيه / (الارتفاع بالبوصة × الارتفاع بالبوصة) ) × 703.

الخطوة 2

حدد وزنك المثالي ، باستخدام مخططات الوزن والطول لتحديد ما يجب أن يكون وزنك للحفاظ على مؤشر كتلة الجسم الخاص بك دون سن 25. لأن مؤشر كتلة الجسم من 25 هو بداية فئة زيادة الوزن ، وتهدف إلى مؤشر كتلة الجسم أقرب من 20 لتحقيق هدف أكثر صحة .

الخطوه 3

وضع أهداف معقولة لانقاص الوزن. خسارة 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع هو هدف معقول لفقدان الوزن لمعظم الناس. إذا كنت تعاني من السمنة المفرطة ، بمعنى أن مؤشر كتلة الجسم لديك أكبر من 40 عامًا ، ففكر في رؤية أخصائي في إنقاص الوزن ، والذي قد يقترح خطة لتحفيز فقدان الوزن بشكل أسرع. يتطلب الأمر عجزًا قدره 3500 سعرة حرارية لتفقد رطلًا واحدًا ، وبالتالي فإن عجزًا قدره 7000 سعرة حرارية في الأسبوع ، أو 1000 سعرة حرارية في اليوم الواحد ، سيؤدي إلى فقدان الوزن بمقدار رطلين. إذا كنت تعرف تقريبًا كم عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا ، فعليك طرح 500 إلى 1000 من المجموع. معظم أخصائيو الحميات الناجحة يستهلكون ما بين 800 و 1500 سعر حراري يوميًا ، وفقًا لـ WebMD.

الخطوة 4

شراء طعام صحي. لفقدان الوزن والحفاظ على صحتك ، ركّز على مدخولك الغذائي على الخضار والفواكه واللحوم الخالية من الدهن. تخلص من أو قلل من تناولك للسكريات البسيطة. قم بتضمين الدهون الصحية مثل زيت الزيتون ، ولكن تذكر إضافتها إلى السعرات الحرارية اليومية. تجنب بدعة الوجبات الغذائية التي تركز على عدد قليل من الأطعمة ؛ لا يمكنك الانتقال من السمنة المفرطة إلى النحافة في غضون أيام قليلة ، والبقاء على الوجبات الغذائية البدائية لفترات أطول يمكن أن يسبب العجز الغذائي.

الخطوة 5

حافظ على تركيزك. يستغرق وقتا طويلا لانقاص الوزن. الغش في بعض الأحيان ، زيادة الوزن المائي ، التقلبات الهرمونية وكمية التمرينات الرياضية ستؤثر جميعها على التغيرات اليومية في الوزن. يوصي العديد من الخبراء بعدم الوزن كل يوم ، ولكن إذا قمت بذلك ، فإن تخطيط الأرقام الخاصة بك يمكن أن يساعد في أوقات الإحباط عندما تضغط على هضبة أو تكتسب القليل من الوزن. إذا نظرنا إلى الوراء لنرى أنك تغلبت على نفس العقبة في الماضي ، يمكن أن تمنحك القوة الدافعة للاستمرار.

الخطوة 6

ممارسة لزيادة فقدان الوزن. أضف 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من التمارين المعتدلة ، مثل المشي السريع ، أو 75 دقيقة من التمرينات القوية ، مثل التمارين الرياضية أو الجري ، كل أسبوع. استشر طبيبك قبل زيادة نشاطك للتأكد من عدم وجود أي مشاكل صحية قد تجعل ممارسة التمرينات الرياضية خطرة.

تلميح

  • حدد أهدافًا ومكافآت متقطعة للمساعدة في الحفاظ على تحفيزك ، مثل شراء شيء مميز أو القيام بشيء تريد فعله حقًا كل 10 جنيهات.