نصائح

تمتد منحرف


تساعد منحنياتك الداخلية والخارجية على الانحناء الجانبي - أو الانحناء من جانب إلى جنب - للجذع. يمكن أن يؤدي الامتداد المائل المتكرر والمتكرر إلى زيادة نطاق الحركة في الجزء العلوي من الجسم ، مما يجعل الحركة الجانبية أكثر حرية وأسهل ويقلل من خطر الإصابة الرياضية. قبل التمدد ، قم بالإحماء بعدة دقائق من النشاط البدني العام لزيادة تدفق الدم إلى عضلاتك. تجنب الارتداد ، والذي قد يشد المنطقة التي تحاول تمددها.

اندفاع الديناميكي

إن تمدك بمتطلباتك بشكل حيوي قبل جلسة التدريب أو التمرين يعد العضلات لمزيد من النشاط. قف مع قدميك معًا ، وأصابع قدميك موجهة للأمام وجذعتك منتصبة. ضع يديك بالقرب من صدرك لتحقيق التوازن. خطوة إلى الأمام على قدمك اليمنى في اندفاع واسعة مع ثني الركبتين. محاذاة ركبتك اليمنى عازمة مباشرة على مشط القدم اليمنى. أثناء التقدم للأمام ، قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك برفق إلى اليمين. ارسم قدمك اليمنى وجذعك إلى موضعه الأولي. اندفع مباشرة إلى الأمام على ساقك اليسرى ، مع تدوير جذعك إلى اليسار. التحرك بطريقة تسيطر عليها والإيقاعي ، دون الرجيج. أكمل ما بين 10 إلى 15 لغة إذا كان يمكنك القيام بذلك بالشكل المناسب.

مستلق بنت الركبة تمتد

بعد التدريب على قوة البطن ، قم بتمديد مائلك من وضع ضعيف لمنع تشديد ما بعد التمرين. استلق على ظهرك على سطح صلب ناعم مع تمديد ساقيك أمامك. استرخ ومد ذراعيك إلى جانبيك حتى تشكل زوايا 90 درجة مع صندوقك. النخيل الخاص بك يجب أن تواجه التصاعدي. ثني ركبتيك وتوجيههما نحو السقف ، واستراحة باطن قدميك على الأرض. مع ضغط ركبتيك معًا ، قم بخفضهما ببطء إلى اليمين ، مع إبقاء الكتفين على الأرض. تنفس على فترات منتظمة واسترخى في الإطالة ، مع الاستمرار في الوضع لمدة تصل إلى 30 ثانية. كرر على الجانب الأيسر.

تطور جالس

بينما في العمل ، قم بتمديد مائلك من وضع الجلوس. اجلس بالقرب من الحافة الأمامية لكرسي ثابت بدون ذراعين واعبر ساقك اليمنى على يسارك. قم بتصويب ظهرك ، واضغط على كتفيك لأسفل والظهر قليلاً وقم بتدوير صدرك وكتفيك إلى اليمين. ركز أمامك. أمسك الحافة اليمنى للمقعد بكلتا يديك واضغط ضغطًا خفيفًا على المقعد لزيادة دوران العمود الفقري وتعميق الإمتداد. الاسترخاء والتنفس بانتظام مع الاستمرار على امتداد لمدة تصل إلى 30 ثانية. كرر التمدد على اليسار.

يقف امتداد جانبي

في أعقاب تمرين صارم في الهواء الطلق ، يكون التمدد المائل الدائم أكثر ملاءمة. قف مع قدميك بعرض الكتفين ، وأصابع قدميك إلى الأمام ، وإطالة ظهرك ومحاذاة رأسك على العمود الفقري. راحة ذراعيك على طول جانبيك وثني ركبتيك قليلا. ركز للأمام واسترخ رقبتك وكتفيك. قم بثني عمودك الفقري مباشرة إلى اليمين ، وحرك يدك اليمنى بطول الفخذ الأيمن لزيادة التمدد الجانبي. إذا كنت ترغب في ذلك ، فقم بإضافة مسافة علوية بذراعك الأيسر. تجنب إسقاط صدرك للأمام أو النزوع للخلف. عندما تواجه توترًا خفيفًا على طول الجانب الأيسر ، فاستمر في الإطالة لمدة تصل إلى 30 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر.