نصائح

تمرين عضلات السد الخارجى


توجد عضلة البطن الخارجية في الحوض وتعمل بالتزامن مع عضلات أخرى لتدوير ساقك من الخارج أو إلى الجانب الآخر. وهي أيضًا عضلة أساسية تختطف ، أو تسحب ، ركبتك من جسمك أثناء الجلوس. في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك استخدام آلة الخاطف أو الفخذ الخارجي للعمل في هذه العضلات. ومع ذلك ، في ظل عدم وجود معدات متخصصة ، هناك مجموعة متنوعة من الطرق لاستهداف عضلة البطن الخارجية لتعزيزها وتمديدها.

تمارين مقاومة للتدوير الخارجي

نظرًا لأن obdurator externus يساعد في القيام بحركتين مختلفتين ، ستحتاج إلى توفير مقاومة لكل اتجاه من الحركة لاستهداف العضلات بأكملها. للدوران الخارجي ، أضف مقاومة أثناء تدوير مفصل الورك لتحويل أصابع قدميك من مواجهة للأمام إلى مواجهة الخارج إلى جانبك. أثناء الجلوس ، قاوم هذه الحركة من خلال لف منشفة أو شريط مقاوم حول الجزء الخارجي من قدمك وتدويرها ببطء خارجيا ضد المقاومة ، مع الحرص على التحكم في حركتك أثناء العودة إلى وضع البداية لتنشيط الانقباضات غريب الأطوار.

المقاومة مع اختطاف جالس

اختطف فخذيك أثناء الجلوس بتحريك ركبتيك من أمامك مباشرة إلى الخارج إلى الجانبين قدر الإمكان. يمكنك تقوية السطح الخارجي للعرق عن طريق لف شريط المقاومة حول الفخذ السفلي وخطف ركبتيك وأنت جالس على مقعد أو كرسي بدون ذراعين. لزيادة الشدة ، لف الكفات الموزونة حول كاحليك وارفع قدمًا واحدة في كل مرة على بعد بضع بوصات من الأرض أثناء خطف ركبتك. سوف يستهدف هذا التمرين المتقدم أيضًا الحوض السفلي وعضلات البطن.

الجانبي الإفراط في

قم بإجراء تمرين ديناميكي لصقل عضلات البطن الخارجية. إذا لم يكن لديك منصة لهذا التمرين ، يمكنك استبدالها بأي قطعة منزلية بنفس الحجم والارتفاع ، مثل عدة وسائد مكدسة فوق بعضها البعض ، مع الحرص على عدم السفر على هذه العناصر أثناء إحضارها الساق فوق كومة. ابدأ على الجانب الأيسر من الكومة وحافظ على قدمك اليسرى مزروعة ، وارفع ساقك واختطفه مع ثني ركبتيك للوصول إلى الجانب الآخر من المنصة. قم بتغيير وزنك وجلب ساقك اليسرى إلى الجانب الأيمن وكرر البدء من الجانب الأيمن.

تمدد الغشاء الخارجي

قم بمدّ طاردك الخارجي في نهاية التمرين عن طريق إحضار ساقك اليسرى إلى يمين ساقك اليمنى ، مع ثني ركبتك اليسرى قليلاً. أمسك كروس الساقين لمدة 30 ثانية على الأقل ، في محاولة لإرخاء عضلات الفخذ الخارجية وأنت تتنفس بعمق داخل وخارج. كرر خمس إلى عشر مرات.