نصائح

مكتب تمارين لأوتار الركبة


إذا كان تعدد المهام هو اسمك الأوسط ، فيمكنك إضافة تمارين في أوتار الركبة إلى كل ما تفعله في المكتب. لست مضطرًا للجلوس هناك مشددًا على الوقت الذي ستجد فيه وقتًا لتناسب التمرين إذا كنت مبدعًا خلال يوم عملك. يمكنك إجراء تمرينات مكتبية لأوتار الركبة أثناء تواجدك في حجرك أو في فترات الاستراحة المجدولة بانتظام أو أثناء الاتصال بالهاتف مع عميل. بصرف النظر عن عامل توفير الوقت ، فإن ممارسة أوتار أوتار الركبة أمر حتمي إذا كان لديك وظيفة جلوس أساسية. عضلات أوتار الركبة مصممة لتكون طويلة ومرنة وقوية لحماية أسفل الظهر.

عضلات الرباط

تضم عضلات الجزء السفلي من الجسم بعضًا من أكبرها وأطولها في جسمك. المقصود من الأرباع الموجودة في جبهتي الفخذين ، والأغشية الموجودة في الأرداف والأوتار الخلفية في الفخذين هي العمل كفريق واحد للحفاظ على توازنك في المشية ، وفخذينك مرنين وتخفيف إجهاد أسفل الظهر وألمك. على مدار اليوم ، قد تجد نفسك تعمل على الألوية والكواد أكثر من أوتار الركبة. وإذا كنت تجلس على مكتب لساعات متتالية ، فهناك فرصة أكبر لأن تكون أوتار أوتارتك ضيقة جدًا. تعلق العضلات الثلاثة التي تتكون منها أوتار الركبة بعظامك الجري وتدير أسفل فخذيك إلى الأورام الليفية والتهاب الساقين السفلية. عندما تجلس على عظام الجلوس تلك لساعات متتالية ، يمكن أن تصبح أوتار أوتارك متوترة وتحتاج إلى تمددها وتقويتها.

أوتار الركبة حليقة

حليقة اوتار الركبة كلاسيكية لسبب ما. هذا التمرين يقوم بواجب مضاعف لأنه يقوي أوتار الركبة ونغمات عضلاتك الداكنة. قف بعيدًا عن كرسي مكتبك وشنق الجزء العلوي من حجرة المقصورة أو مكتبك إذا كنت تشعر بالحاجة إلى الدعم - أو إذا لم يكن لديك توازن كبير. قف طويلًا دون وضع ظهرك على الظهر واحفظ الوركين مربعين وواجهين الجبهة أثناء التمرين. زفر أثناء ثني ركبتك اليمنى ورفع كعبك ببطء نحو الأرداف اليمنى. ضع انتباهك على عضلات أوتار الركبة لزيادة الكثافة. يستنشق وانخفاض الساق. كرر مع الساق اليسرى وعمل ما يصل إلى 10 التكرار على كل الساق مع مرور الوقت.

الكرسي

الاسم هو نفسه ولكن يجلس على كرسي مكتبك مع أوتار الركبة المتخلفة على بعد سنوات ضوئية من فوائد أداء كرسي اليوغا على أساس منتظم. يقوي الكرسي أوتار الركبة وأربطة الفخذ في نفس الوقت. قف وابتعد عن كرسي مكتبك. ارتدي حذائك وزر قدمك على مفصل الورك. ارفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتف أثناء ثني ركبتيك وأسفل كما لو كنت ستجلس على كرسي. قم بتوزيع غالبية وزنك على كعبك دون أن تتأرجح كثيرًا. تذكر أن تأخذ وقتًا طويلاً ، حتى أنفاسك بينما تستمتع بالكرسي لمدة تصل إلى 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

يقف إلى الأمام بيند

إن Standing Forward Bend هو مسكن شامل للتوتر يمكنك القيام به في المكتب عدة مرات في اليوم. انه يعطي أوتار الركبة فرصة لتمتد والإطالة. خلع حذائك والوقوف مع قدميك بضع بوصات عن بعضها البعض. الزفير وانحنى من الخصر. ضع يديك على السيقان أو الكاحلين ثم تنفّس بشكل طبيعي في Standing Forward Bend لمدة تصل إلى دقيقة واحدة. إذا كانت مؤخرة ساقيك ضيقة جدًا ، فقم بإجراء هذا التمرين باستخدام ثني الركبتين لأول مرة. يجب أن تشعر بإحساس شد خفيف وليس بالألم تذكر ، مع كل التمارين سواء للمكتب أو في المنزل ، أن تتجنب الذهاب إلى منطقة راحتك.