نصائح

جسم واحد جزء في التدريب اليومي


يعد تدريب جزء واحد من الجسم يوميًا طريقة شائعة لممارسة رياضة كمال الأجسام. يُعرف ترتيب التمرين مثل هذا بانقسام جزء من الجسم ، ويشمل العمل على مجموعة واحدة كبيرة من العضلات في كل جلسة ، ربما مع إضافة مجموعة أصغر من العضلات أيضًا. يتميز هذا النوع من التدريب بميزات متميزة عن الأساليب الأخرى ، ولكن له أيضًا عيوبه.

الروتينية

لا توجد أفضل طريقة لإعداد التمرين. يتألف الانقسام التقليدي في جزء الجسم من يوم واحد للصدر والظهر والكتفين والذراعين والساقين. ومع ذلك ، يمكنك اتخاذ هذه الخطوة إلى الأمام وتدريب كل يوم من أيام الأسبوع عن طريق التمسك بنفس التركيبة ، ولكن إعطاء العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس ليوم واحد وتقسيم تدريب ساقك إلى عضلات الفخذ منفصلة وجلسات في اوتار الركبة. يمكن إضافة العجول في أحد أيام الساق ، حيث يتم تجميع الفخاخ مع الكتفين أو الظهر وإضافتها إلى أي مكان تراه مناسبًا.

مزايا

التدريب على جزء من الجسم يتفوق على بناء العضلات وتشكيل الجسم ، يكتب مدرب القوة مارك بيري ، CSCS ، على موقعه الإلكتروني BuiltLean.com. بتخصيص جلسة كاملة لجزء واحد فقط من الجسم ، يمكنك إعطاء المزيد من التحفيز للعضلات والحفاظ على التركيز الذهني للجلسة بأكملها ، والعمل حقًا على تدريب العضلات لدرجة الفشل ، مما يشجع على المزيد من النمو. من السهل أيضًا إعادة ترتيب التدريبات الخاصة بك إذا لزم الأمر. على سبيل المثال ، إذا كانت العضلة ذات الرأسين لا تزال متوترة في يوم ظهرك ، فيمكنك التبديل وإجراء تمرين على الصدر أو الساق بدلاً من ذلك ، ثم تدريب ظهرك في اليوم التالي عندما تعافى العضلة ذات الرأسين.

سلبيات

تدريبات سبليت ليست مناسبة للمبتدئين ، كما يدعي توني جينتيلور ، المدرب الرئيسي في Cressey Performance في ماساتشوستس. بدلاً من التركيز على العمل في مجموعة العضلات ، يجب التركيز على أنماط الحركة بدلاً من ذلك ، والتي تعمل بشكل أفضل مع تدريب الجسم الكلي. تحرق الجلسات المنقسمة أيضًا سعرات حرارية أقل من تمارين الجسم بالكامل ، حيث تعمل مجموعات عضلية أقل ، مما يعني أن عمل جزء واحد من الجسم يوميًا ليس خيارًا ذكيًا لفقدان الدهون.

الاعتبارات

بالنسبة لبناة الأجسام والمدربين الأكثر تطوراً الذين يتطلعون إلى ممارسة التمارين الجماعية ، يعد تدريب جزء واحد من الجسم يوميًا طريقة تدريب فعالة. بالنسبة للمبتدئين وأولئك الذين يبحثون عن فقدان الوزن ، قد لا يكون هذا هو النهج الأفضل. يستغرق الأمر ما بين 24 و 72 ساعة لاستعادة العضلات بعد جلسة تدريبية ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، لذا بشرط أن تقوم بتدريب أجزاء مختلفة من الجسم يوميًا ، يجب أن تتعافى في الوقت المناسب لكل تمرين. ومع ذلك ، قد يكون من الحكمة قضاء يوم أو يومين من الراحة كل أسبوع. لذا ، بدلاً من إعطاء كل مجموعة عضلية تمرينًا خاصًا بها ، قد يكون من الأفضل إعطاء كل مجموعة عضلية كبيرة يومها الخاص وإضافة أجزاء أصغر من الجسم في كل جلسة ، أيضًا.