نصائح

تمارين على الانترنت لكبار السن


ممارسة التمارين الرياضية مهمة للجميع ، خاصة كبار السن. يجب أن يحاول كبار السن الحصول على نفس القدر من التمارين المنتظمة مثل البالغين الأصغر سناً بشرط عدم وجود مخاوف صحية خطيرة ويوافق طبيبك. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يحتاج كبار السن إلى 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل ، مثل المشي السريع ، كل أسبوع. بالتناوب ، يستفيد كبار السن من 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي ، مثل الجري. يجب أن يحاول كبار السن أيضًا القيام بتمارين القوة مرتين في الأسبوع. تجعل برامج التمارين ومقاطع الفيديو عبر الإنترنت ممارسة التمارين الرياضية في المنزل أسهل لكبار السن الذين لا يقودون سياراتهم أو لا يستطيعون الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية.

فعالية التمرينات المنزلية

ممارسة التمارين في المنزل يمكن أن يحسن الجودة العامة للحياة لكبار السن. وفقًا للباحثين الذين نشروا دراسة في مجلة "Osteoporosis International" ، تمتع كبار السن الذين مارسوا التمارين لمدة 60 دقيقة مرتين في الأسبوع بنوعية حياة أفضل. وشملت التدريبات المنزلية تدريبات القوة والتمارين الرياضية والتمارين منخفضة التأثير ، مثل المشي. حتى النساء المصابات بكسور في العمود الفقري استفدن أيضا من التمارين المنزلية مع القليل من الإشراف. يمكن أن يكون التمرين في المنزل باستخدام تعليمات التمرين عبر الإنترنت آمنًا وفعالًا لكبار السن.

فوائد التمارين عبر الإنترنت

يوفر التمرين المنتظم العديد من الفوائد لجميع البالغين ، بما في ذلك كبار السن. إلى جانب عادات الأكل الصحية ، يمكن للتمارين المنتظمة أن تساعد في تحسين ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام وحتى تحسين وظائف المخ. يميل كبار السن الذين يمارسون الرياضة بانتظام إلى العيش لفترة أطول من أقرانهم المستقرين أو الذين نادراً ما يمارسون التمارين الرياضية. يساعد التمرين على تحسين وظائف القلب والأوعية الدموية ويقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب وأمراض الشريان التاجي. تساعد ممارسة المشي والقوة في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام ، خاصة عند النساء بعد انقطاع الطمث. ممارسة التمارين الرياضية للوزن لا تقوي عضلاتك فحسب ، بل تزيد أيضًا من كثافة العظام. كبار السن النشطين جسديا هم أقل عرضة لبعض أنواع السرطان. بالإضافة إلى الفوائد الجسدية للتمرين المنتظم ، يقل احتمال إصابة كبار السن النشطين بالاكتئاب وقد يتعرضون لذاكرة محسّنة على المدى القصير. توفر التمارين عبر الإنترنت وسيلة لكبار السن لممارسة التمارين في المنزل من أجل تحسين الصحة البدنية والعقلية.

فيديو اون لاين

يوصي المركز الوطني للصحة والنشاط البدني والإعاقة بمقاطع فيديو تمارين لمساعدة كبار السن على البقاء لائقين والحفاظ على صحتهم. تشمل مقاطع الفيديو التمرينية التي يمكن لكبار السن الاستمتاع بها في المنزل اليوغا والتمارين الرياضية وتاي تشي. أشرطة فيديو تمرينات الكرسي مدرجة أيضًا في قائمة مقاطع فيديو التدريبات العليا الموصى بها. تتوفر مقاطع فيديو تمرين مصممة خصيصًا لكبار السن عبر الإنترنت أو على قرص DVD. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين.

تمارين المرونة عبر الإنترنت

يمكن أن تساعد تمارين المرونة عبر الإنترنت كبار السن في الحفاظ على مجموعة كاملة من الحركة ومنع السقوط. تقلل المفاصل والعضلات من حركتك. يمكن أن تساعد تمارين المرونة المنتظمة ، مثل التمدد ، على الحفاظ على صحة المفاصل. يمكن أن تساعدك مقاطع الفيديو الرياضية عبر الإنترنت في إرشادك عبر الطريقة المناسبة لتمديد عضلاتك ومفاصلك حتى تتجنب الإصابة. تبدأ مع الاحماء لمدة 10 دقائق قبل أن تمتد. بعض التمارين الخفيفة ، مثل المشي أو السير في المكان ، تعمل على تحسين تدفق الدم وتحضير العضلات والمفاصل استعدادًا لممارسة الرياضة. حدد مقاطع الفيديو والتعليمات عبر الإنترنت المقدمة من قبل مدربي اللياقة البدنية المعتمدين وخبراء اللياقة المتخصصين في تدريب كبار السن. توفر كل من اليوغا والبيلاتس تدريبات مرنة للغاية لجميع مستويات اللياقة البدنية. استشر طبيبك قبل البدء في برنامج تمارين التمدد.

تمارين القوة على الانترنت

يمكن أن تساعدك مقاطع الفيديو عبر الإنترنت والتعليمات المقدمة من خبراء اللياقة المعتمدين على تعلم كيفية القيام بتمارين تدريب القوة بالشكل والتقنية المناسبين ، بحيث تعمل العضلات بشكل صحيح وتجنب الإصابة. لا تحتاج إلى الاستثمار في معدات باهظة الثمن ؛ استخدم دمبل أو علبة كبيرة من الحساء أو زجاجة ماء يتراوح وزنها بين 2 و 5 أرطال للبدء. أو استخدم شريطًا مقاومًا خفيف الوزن. قم بعمل مكابس للكتف وتجعيد العضلة ذات الرأسين وملحقات ثلاثية الرؤوس لزيادة قوة الكتف والذراع ، أو جرِّب بعض تمارين وزن الجسم ، مثل القرفصاء ، وأربطة تمرين عضلي وأزقة لتحسين قوة الجسم الأساسية والسفلية والعلوية.

نصائح وتحذيرات

يمكن لكبار السن عادة الانخراط في التمارين الرياضية المعتدلة دون المخاطرة ؛ ومع ذلك ، يجب على كبار السن توخي الحذر قبل البدء في ممارسة البرنامج. راجع طبيبك للحصول على فحص بدني كامل قبل البدء في برنامج تمرين ، خاصة إذا كنت مقيمًا لسنوات أو نادراً ما تمارسه. لا تمارس الرياضة عندما تكون مريضًا ، مثل البرد أو الأنفلونزا. اسمح لجسمك بالتعافي قبل استئناف أنشطتك البدنية المعتادة. تمرن في الداخل عندما يكون الجو حارًا جدًا أو باردًا جدًا بحيث لا تمارس التمارين الرياضية بشكل مريح في الخارج. ارتدِ ملابس مريحة وأحذية مريحة مصممة لممارسة الرياضة. أحذية المشي دعم ودعم قدميك وتساعد على منع السقوط. استمع إلى جسدك. إذا بدأت تشعر بالإرهاق أو كنت تعاني من الألم ، فتوقف عن ممارسة الرياضة على الفور والراحة حتى تشعر بالتحسن.