نصائح

هشاشة العظام تمارين الورك


تطور مرض هشاشة العظام في الفخذ يمكن أن يكون له تأثير مباشر على نوعية حياتك. قد تشعر بالألم وعدم الراحة ولن تتمكن إلا من تحقيق مجموعة محدودة من الحركة. تلعب اللياقة البدنية دورًا مهمًا في الحفاظ على صحتك في سنواتك العليا. يمكن أن تساعدك التمارين التي تعمل على تحسين كثافة العظام وقوتها في منطقة الفخذ على الوقاية من مرض هشاشة العظام والتعامل معه.

هشاشة العظام نظرة عامة

تتكون عظامك من نسيج حي ، ويتم استبدال الأنسجة الموجودة باستمرار بأنسجة عظمية جديدة. هشاشة العظام في الورك - وهي حالة تنكسية - تحدث عندما لا يعود جسمك ينتج ما يكفي من الأنسجة العظمية الجديدة أو يتم إعادة امتصاص الأنسجة الموجودة في منطقة الورك في جسمك. عدم كفاية الكالسيوم وفيتامين (د) ، وانخفاض مستويات هرمون الاستروجين وتاريخ الأسرة كلها يمكن أن تلعب دورا في تطوير أي شكل من أشكال هشاشة العظام. يمكن أن يساعد التمرين المناسب في إيقاف أو عكس فقدان العظام في منطقة الفخذ لمساعدتك على تجنب الكسر وتقليل الألم وزيادة نطاق الحركة.

تمارين تحدث أثرا

يمكن أن تساعدك التمارين التي تتطلب منك التحرك ضد الجاذبية بينما تبقى في وضع مستقيم على تقوية عظام الفخذ والعضلات المحيطة. تمارين منخفضة وعالية التأثير مفيدة لزيادة قوة العظام وكثافتها. يمكن للتدريبات شديدة التأثير ، مثل الركض والتنس وتسلق السلالم ، بناء عظام الفخذين ، لكن يمكنك أيضًا القيام بذلك بتمارين منخفضة التأثير أقل طلبًا على جسمك. خذ الأمر بسهولة على مفاصل الورك باستخدام مدرب بيضاوي ، أو المشي في الماء أو الذهاب في نزهة مع صديق. الهدف لمدة 30 دقيقة من هذه الأنواع من التمارين في معظم الأيام. إذا كان هذا كثيرًا لتبدأ به ، فافعل ما يمكنك وواصل طريقك.

تمارين تقوية العظام والعضلات

التمارين التي تقوي عضلات منطقة الورك تقوي أيضًا عظام الورك. تعتبر التدريبات التي تحمل الوزن مهمة في أي عمر ، ولكن تصبح أكثر مع تقدمك في السن وتبدأ في فقدان كتلة العضلات. قم بتمارين تدريبات القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة لكل جلسة. تشمل التدريبات تعزيز الورك مثل الطعنات ، يجلس القرفصاء ، ملحقات الظهر ومكابس الساق مع الفرقة المقاومة. يمكنك استخدام وزن جسمك لتمارين المقاومة ، أو إضافة الدمبل ، kettlebells أو شريط التمديد لتحدي أكبر.

اعتبارات أخرى

يمكن أن تؤدي مسامية عظام الفخذ المصابة بهشاشة العظام إلى الكسر مع إجهاد أو ضغط قليل للغاية. لا تبدأ خطة لياقة بدنية جديدة لزيادة قوة عظام الفخذ وكثافته دون استشارة طبيبك أولاً. معًا ، يمكن أن يقوم الاثنان بوضع خطة مناسبة لصحتك وستساعدك على تحسين حالتك. نظرًا لأن جسمك لا يمكنه إنتاج الكالسيوم نفسه ، فمن الضروري أيضًا أن تحصل على ما يكفي من هذا المعدن لتقوية العظام كل يوم. بعد سن 51 ، تحتاج إلى ما لا يقل عن 1200 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا. احصل على هذا من خلال منتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات والأطعمة المدعمة بالكالسيوم والخضروات الورقية الخضراء.