نصائح

كيفية الحصول على أكثر من 45 دقيقة على المطحنة


قد تشعر أنه لا توجد ساعات كافية في اليوم لإنجاز كل ما تبحث عنه ، بما في ذلك التمرين. لكن وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يحتاج البالغين إلى ساعتين ونصف فقط من تمرين القلب المعتدل (أو ساعة واحدة و 15 دقيقة من أمراض القلب الشديدة) كل أسبوع. هذا ، إلى جانب تدريب القوة ، يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحتك وتقليل خطر الإصابة بالأمراض. يمكن إجراء جزء القلب من التمرين باستخدام جهاز المشي لمدة 45 دقيقة بضعة أيام كل أسبوع. إن اتخاذ الخطوات المناسبة للتخطيط للتمرين يمكن أن يضمن حصولك على تدريب شامل ، مع تقليل الوقت الذي تستثمر فيه. قبل البدء في برنامج تمرين ، استشر طبيبك إذا كان لديك أي ظروف جسدية كامنة أو لم تمارس التمارين الرياضية بانتظام في أكثر من عام.

جدولة

تعتبر جدولة تدريبات المطحنة الخاصة بك هي الخطوة الأولى في بدء البرنامج. هناك سببان رئيسيان لهذا. أولاً ، تريد تخصيص وقت مخصص لممارسة التمرين ، بحيث يمكنك الدخول في روتين أن يكون تمرين المطحنة الخاص بك جزءًا من يومك. أيضًا ، تريد تجنب جدولة تدريبات تدريبات القوة في أيام متتالية لإتاحة الوقت لعضلاتك للتعافي ، لذلك يجب أن تتم جدولة تدريبات المطحنة بين أيام تدريبات القوة. بقدر ما يذهب الوقت من اليوم ، قم بجدولة التمرين في وقت من اليوم ، حيث يمكنك استخدام الـ 45 دقيقة كاملة دون اختصار الوقت وعندما تشعر بالحيوية. إذا كنت تشعرين بالخمول حتى تحصل على أول فنجان من القهوة في الساعة 7 صباحًا ، فإن سحب نفسك من السرير في الساعة 5 صباحًا قد لا يوفر لك أفضل النتائج من التمرين.

وقود جسمك

لتعظيم فوائد التمرين ، يجب عليك تزويد جسمك بالوقود بشكل صحيح ، أو يمكنك أن تجد نفسك في بداية التمرين في منتصف الطريق. في الوقت نفسه ، لا ترغب في تناول الكثير من الطعام قبل التمرين ، حيث ستشعر بالركود أثناء هضم جسمك للطعام. لا تأكل وجبة كبيرة إذا كان أقل من أربع ساعات لبدء التمرين المقرر ؛ أكل وجبة صغيرة بدلا من ذلك. إذا كنت جائعًا ولم تستغرق التمارين سوى أقل من ساعة ، فتناول وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة الدهون. تشمل أفكار الوجبات الخفيفة الحليب والمفرقعات مع زبدة الفول السوداني والموز واللبن أو وعاء صغير من الحبوب. حافظ على رطوبة أثناء التمرين أيضًا. اشرب 16 أونصة من الماء قبل ساعتين من بدء التمرين ، ومن 4 إلى 8 أونصات كل 15 أو 20 دقيقة أثناء التمرين.

التدريب الفاصل

عندما يكون مقدار الوقت الذي يجب أن تمارسه محدودًا ، فإن استخدام فترة التدريب يسمح لك باستخدام وقتك بشكل أفضل. مع التدريب الفاصل ، يمكنك تبديل مستوى شدتك أثناء التمرين بدلاً من المتابعة بخطى ثابتة. يمكن للتدريب على الفواصل الزمنية حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون وتوفير قدر أكبر من التحسن لمستوى لياقتك القلبية من التدريب الثابت - وفي وقت أقل. يحافظ التدريب الفاصل أيضًا على استمرار عملية التمثيل الغذائي في الجسم بمعدل أعلى من تمرين الحالة الثابتة لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد التمرين ، مما يزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك ، حتى عندما يكون في حالة راحة. تتمثل إحدى طرق إجراء تمرين فاصل في تبديل الأجزاء السريعة والبطيئة من التمرين لنفس الطول لكامل التمرين. على سبيل المثال ، يمكنك الركض لمدة دقيقتين ، ثم الجري لمدة دقيقة واحدة ، ثم الركض لمدة دقيقتين ، وتكرار الدورة لكامل التمرين. يمكنك أيضًا تغيير سرعة المطحنة كل دقيقة ، بالتناوب بين السرعات الأسرع والأبطأ.

انحدر التدريب

هناك طريقة أخرى لتحقيق أقصى قدر من التمرين مفرغه الخاص بك من خلال التدريب المنحدر. هذا نوع من التدريب الذي يتضمن ضبط المنحدر على جهاز المشي ، بدلاً من السرعة التي يتحرك بها حزام جهاز المشي. دراسة أجريت في A.T. وجدت جامعة لا يزال أن الأشخاص الذين ساروا بسرعة 3 أميال في الساعة على حلقة مفرغة بنسبة 12 في المئة المنحدر زيادة معدل ضربات القلب إلى نفس المستوى مثل الأشخاص الذين ركضوا سرعة 6 أميال في الساعة مع مجموعة المطحنة إلى الصفر المنحدر. نظرًا لأنك تمشي بدلاً من الجري ، فإن التدريب على التمرينات يقلل من خطر حوادث الجري. يمكنك دمج التدريب الفاصل في التمرين المنحدر الخاص بك عن طريق تغيير المنحدر على المطحنة ، أو عن طريق المشي عندما تكون المطحنة في منحدر حاد والركض أو الركض عندما تكون المطحنة مسطحة. عند تحديد سرعة أو انحدار المطحنة ، وطول الفواصل الزمنية ، اختر الإعدادات التي تسمح لك باستخدام 45 دقيقة كاملة من التمرين ، وليس واحدة تستنفدك إلى النقطة التي لا يمكنك الذهاب لمدة 45 دقيقة كاملة .

مصادر