نصائح

رباعية تجريب الخارجي


تحتوي مجموعة عضلات الفخذ الموجودة في مقدمة كل فخذ على أربع عضلات ، أقصىها هي الوحشية الشاسعة ، التي تمتد من ركبتك إلى أعلى الفخذ. مثل بقية عضلات الرباعية ، يشارك الوحشي الوحشي في تمدد الركبة ، لذلك فإنه يلعب دورًا في الأنشطة الأساسية مثل الجري والقفز. ستؤدي معظم التدريبات الرباعية الشاملة إلى تقوية جميع العضلات الأربع ، ولكن يمكنك العثور على القليل منها الذي يستهدف الجانب الوحشي بشكل أوثق.

الاحماء وتمتد

ابدأ التمرين مع التمارين الرياضية لمدة 5 إلى 10 دقائق. اعمل بجد بما يكفي لكسر العرق الخفيف ، ثم قم بإجراء تمددات ديناميكية للعضلات التي ستعمل بها أثناء روتينك. لتمتد كوادك ، ركض أو امشي للأمام أثناء قيادة ركبتيك بأعلى مستوى ممكن. يمكنك أيضًا أداء ركلات بعقب من خلال التقدم للأمام أثناء ركل كل كعب بعيدًا باتجاه المؤخرة قدر الإمكان. اتكئ قليلاً أثناء تشغيلك. قم بإجراء 20 تكرارًا مع كل ساق لكل الامتدادات الديناميكية. عند انتهاء التمرين ، قم بالتمددات الثابتة ، مثل تمدد رباعي الكذب ، حيث يمكنك الاستلقاء على جانبك وساقيك مستقيمة ومحاذاة لجذعك. ثني ركبتك العليا وفهم كاحلك بيدك العلوية ، بينما يبقى فخذك العلوي في محاذاة مع أسفل الفخذ. عقد تمتد لمدة 30 إلى 45 ثانية ؛ أداء 2-3 التكرار مع كل الساق. إذا كنت في اليوغا ، فيمكنك أيضًا أداء المحارب الذي أطرحه بعد التمرين.

الهدف الخاص بك الخارجي رباعية

تعمل الطعنات الأمامية جميع عضلاتك الرباعية ، لكن الطعنات الجانبية تركز على العضلات الجانبية ، إلى جانب العديد من عضلات منطقة الفخذ. ابدأ بالوقوف منتصبًا مع وضع قدمك على مفصل الورك اتخذ خطوة طويلة إلى الجانب بساق واحدة بينما تصل إلى ذراعيك للأمام لتحقيق التوازن. انحنى للأمام من الوركين وأنت تضغط. في نهاية الحركة ، يجب ثني الساق المتحركة بمقدار 90 درجة عند الركبة ، ويجب أن تكون ساقك المقابلة مستقيمة. يمكنك أيضًا استهداف الوحشي الوحشي ، والعديد من العضلات الأخرى في الجزء الخارجي من جسمك ، بمساعدة آلة بكرة منخفضة. نعلق الكاحل واحد إلى البكرة ورفع هذا الكاحل حوالي 12 بوصة بينما تبقي ركبتك المعاكس مثني. مد ساقك مكبلة إلى الخلف وإلى الجانب قدر الإمكان. أداء ثمانية إلى 12 التكرار لأي ممارسة.

عضلات الفخذ لتدريب الأثقال

من أجل تمرين رباعي شامل ، بما في ذلك المتسعة الوحشية ، تتضمن إجراءات تدريب الأثقال عادة تمديدات الساق التي يتم إجراؤها على جهاز تمارين. يمكنك أيضًا عمل القرفصاء أثناء الضغط على اثنين من الدمبل عند ارتفاع الكتف ، أو مع وجود الحديد في الجزء الخلفي من رقبتك وكتفيك. أمسك بزوج من الدمبل وأجري طعنات أمامية أو قفزات. استخدم الحديد أو الدمبل للرافعات المميتة ، أو قم بالضغط على الساق على الآلة.

تمارين الجسم والوزن Plyometric

هل الطعنات الأمامية ، يجلس القرفصاء أو تنحي دون عقد أي أوزان حرة للعمل الوحشي الوحشي والرباعية الأخرى. ستؤدي العديد من تمارين القفز البليومتري أيضًا إلى تقوية كوادك ، بما في ذلك قفزات الصندوق ، والقفزات العشوائية ، والقفزات المخروطية الأمامية.