نصائح

كيفية التغلب على التعب العضلات من التزلج


التزلج هو رياضة تتطلب جهداً بدنياً ويمكن أن يؤدي الضغط على عضلاتك من يوم على التل إلى ألم وإصابات في المستقبل. إرهاق العضلات هو عندما تفقد عضلاتك قدرتها على أداء وظائفها المعتادة ، وعادة ما يكون سببها تمرين مكثف. يميل التزلج إلى ممارسة عضلات الساق بشكل كامل ، والتعب العضلي هو النتيجة. التكييف قبل الدخول على التل ، وكذلك احتياطات السلامة والإجراءات التي تتخذ بعد يوم على المنحدرات ، يمكن أن تخفف أو حتى تمنع التعب العضلي.

الخطوة 1

الاستعداد ليوم واحد على المنحدرات. التغلب على تعب العضلات يبدأ قبل أن تحصل حتى على التل. يقترح الدكتور إد لاسكوفسكي في مركز مايو كلينك للطب الرياضي ممارسة التمارين الرياضية لتكييف الهواء قبل الذهاب في رحلة تزلج. إذا كنت تتزلج طوال فصل الشتاء ، فابدأ التكييف قبل بدء الموسم. تحدث العديد من إصابات التزلج لأن الأشخاص الذين لم يمارسوا التمرينات الرياضية يتوجهون بانتظام إلى تلة التزلج ويمارسون التمرين ليوم كامل. جنبا إلى جنب مع التمارين الرياضية ، اعمل على تدريب القوة على ساقيك وكذلك التمارين الأساسية لتقاسم المنافع والظهر والحوض لزيادة التوازن والاستقرار. تعد نفسك للمنحدرات من خلال البقاء في حالة بدنية جيدة وممارسة الرياضة بانتظام. إذا كنت لائقًا بالفعل ، فلن تصاب عضلاتك بالصدمة ليوم كامل من التمارين.

الخطوة 2

قم بتسخين عضلاتك قبل الغوص في الماس الأسود والأقطار. خذ بضع دقائق قبل كل جلسة للقيام برافعات القفز أو الركض في المكان. إذا كانت عضلاتك باردة ، فهي أكثر إحتمالا وأكثر عرضة للإصابة. ابق رطبًا أثناء تواجدك على التل وبعد التزلج. حتى الجفاف الطفيف يمكن أن يؤثر على أداء العضلات ويزيد من تعب العضلات.

الخطوه 3

استغل الوقت مباشرة بعد جلسة تزلج عندما تكون عضلاتك دافئة. قبل أن تبرد عضلاتك ، تحتاج إلى مساعدتهم على التخلص من المنتجات الثانوية التي تم إنشاؤها أثناء التمرين ، لذلك يمكن أن يتدفق دم جديد ويبدأ عملية الشفاء. التمدد بعد التزلج يقلل من فرص إصابتك بألم في العضلات (DOMS). استفد من تمدداتك من 5 إلى 10 دقائق من المشي في مكانك كتمرين بارد. قم بتمديد عضلات ساقك باستخدام الطعنات ، وأربطة الساق ، وتمتد الفخذ والرباط. أداء دورات جذع لتمتد العضلات الأساسية التي استخدمتها لتحقيق التوازن على الزلاجات الخاصة بك طوال اليوم.

الخطوة 4

راحة عضلاتك بعد يوم على المنحدرات. يعد الشفاء من أهم الأجزاء لضمان عدم تخلص عضلاتك من الإصابة. عندما تقوم برحلة تزلج لفترة قصيرة من الوقت ، فأنت غالبًا ما ترغب في تجميع أكثر التزلج في جدولك قدر الإمكان. المشكلة هي أنه إذا لم تمنح نفسك وقتًا مناسبًا للراحة بين الجلسات ، فستمارس عضلاتك بعيدًا ولن تتمكن من التزلج لبقية الرحلة أو حتى موسم التزلج الكامل. الاستلقاء مع رفع ساقيك ليلا لمساعدتهم على الشفاء لليوم التالي. إذا كنت مرهقًا بعد يوم من التزلج ، فلا تتراجع لحضور جلسة التزلج الليلي.

تلميح

  • يمكن للتدليك الخفيف بعد يوم على التل أن يساعد في نقل الدم الطازج عبر عضلات الساق وتخفيف التعب العضلي.
  • البقاء على مسارات ضمن مستوى المهارات الخاصة بك.
  • تزلج مع شريك في حالة حدوث العضلات أو غيرها من الإصابات المتعلقة بالتزلج.