نصائح

تمارين مفرطة


في حين أن النطق - عندما تتحرك القدم إلى الداخل ويصبح القوس مسطحًا إلى حد ما - إلا أن التكلس ليس كذلك. التجاوز المفرط هو التدحرج الداخلي المفرط للقدم ، مما قد يؤدي إلى انهيار الأقواس. هذه الحالة شائعة بين المتسابقين وأولئك الذين يمشون لممارسة الرياضة ، حيث تدور الركبتان والفخذان والعجول نحو الداخل أثناء الركض أو المشي. وتشمل إصابات فرط الجبائر الجبائر والتهاب الأوتار أخيل والأورام والتهاب اللفافة الغراس. وفقًا للدكتور نيكولاس كامبوس ، وهو مقوم بتقويم العمود الفقري في منطقة لوس أنجلوس ، يجب عليك فحص حذائك لملاحظة ما إذا كان الكعب الخارجي يرتدي ، كما هو الحال في علامة التجاوز. قم بتصحيح هذه المشكلة من خلال التمارين المصممة خصيصًا للتطبيق المفرط ؛ كما هو الحال مع أي برنامج إعادة تأهيل ، استشر الطبيب قبل البدء.

دفع تو كبيرة

ضع قدمك وكاحلك في موقف محايد واعمل قدمًا واحدة في كل مرة. ادفع إصبعك الكبير إلى الأرض / الأرض دون دحرجة الكاحل أو السماح للقوس بالكسر. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوانٍ وكرر 10 مرات قبل الانتقال إلى القدم الأخرى. يجب أن تشعر العضلة المثنية العضلية - العضلة أسفل عقدك. كلما ازدادت قوتك وتعودت على هذا التمرين ، امسك الإصبع الكبير لفترات أطول وتكرارات أقل.

جولف الكرة رول

استخدم كرة الغولف للقيام بتدليك الأنسجة العميقة على اللفافة الأخمصية ، أو عصابة الأنسجة المسطحة التي تحافظ على عظام الكعب وأصابع قدميك متصلة وتدعم قوس قدمك. لف الكرة على الجانب السفلي من قدمك لمدة 30 إلى 60 ثانية لكل قدم. تدليك الكرة على المناطق المؤلمة لمدة 10 ثوان. شد أصابع قدميك نحو الذقن أثناء إجراء هذا التدليك لتمتد العضلات أسفل اللفافة المزروعة.

منشفة حليقة / الاستيلاء

ضع منشفة على الأرض و ضع قدمك على المنشفة. قم بذلك من وضعية الجلوس أو الوقوف ؛ الجلوس على حافة الكرسي إذا اخترت الخيار السابق. استخدم أصابع قدميك لاختيار المنشفة وإحضارها نحوك. لا تستخدم يديك أو القدم الأخرى لالتقاط المنشفة. يمكنك أيضًا حليقة أصابع قدميك حول المنشفة وتحريرها كخيار تمرين أكثر بساطة. كرر هذا ثلاث إلى خمس مرات على كل جانب.

مشيرا اصبع القدم تمتد

الجلوس على سريرك أو كرسي مع القدم المصاب معلقة. ضع ساقك الأخرى بشكل مريح حسب الرغبة. قم بتوجيه القدم نحوك ببطء بحيث تشير القدم نحو ركبتك. امسك هذا لمدة خمس ثوانٍ قبل العودة إلى وضعك الأصلي المعلق. اعمل على نفس القدم ، ووجه أصابع قدميك نحو الأرض مع الاستمرار لمدة خمس ثوان قبل العودة إلى وضعك الأصلي. قم بهذا التمرين حوالي ثلاث إلى خمس مرات على كل قدم إذا لزم الأمر.

مصادر