نصائح

تمارين التنفس الخطى


مع كل الضغوط اليومية التي تلحقك بها الحياة ، بدءًا من الاختناقات المرورية وحتى المخاوف المتعلقة بالوظيفة ، يمكن أن يساعدك تعلم طريقة لإضفاء الاسترخاء على تخفيف بعض هذا التوتر. التنفس المتساوي هو تقنية تستخدم فيها الحجاب الحاجز لتوسيع رئتيك بأنفاس محكومة. هذا يبطئ أنفاسك ، ويقلل من استخدام كتفك وعنقك وعضلات الصدر العلوية ويسمح لك بتناول المزيد من الأكسجين.

بحث طبى

كل ما يتطلبه الأمر هو خمس دقائق حتى يستجيب جسمك للتنفس يسير بخطى سريعة ، وفقاً لدراسة نشرت في مجلة كلية الطب في نيبال عام 2010. في الدراسة ، استنشق المشاركون ببطء لمدة خمس ثوان تليها زفير بطيء لمدة 15 ثانية. أثناء عملية الزفير ، هتفوا بكلمة ЂњO-U-Mmmma.” في نهاية خمس دقائق ، عانى المشاركون انخفاضًا كبيرًا في ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.

تقنية مناسبة

عندما تضرب أنفاسك ، ركز انتباهك على كائن معين أو صورة أو صوت أو حتى أنفاسك لتحرير عقلك من الانحرافات. هذا يسمح لك بالتركيز أكثر على إبطاء أنفاسك وتعميقها. ابدأ بأخذ نفسًا طبيعيًا ثم خذ نفسًا عميقًا. تنفس ببطء من خلال أنفك ، واترك صدرك وأسفل البطن يتوسع. تنفس ببطء من خلال فمك أو أنفك ، أيهما أكثر راحة.

يبدأ

إذا كنت جديدًا في التنفس ، فابدأ التدريب في مكان هادئ مع بعض التشتيت. معرفة أي موقف - الجلوس والاستلقاء أو المشي - هو الأكثر راحة بالنسبة لك. ركز كل انتباهك على تنفسك. كن على دراية بما تشعر به استنشاقك وزفيرك وصوتك أثناء تحركها في جسمك إذا كان عقلك يتجول ، فأعده برفق إلى أنفاسك. من خلال الممارسة ، ستكون قادرًا على تسريع التنفس حتى أثناء المواقف الشديدة الإجهاد.

الاعتبارات

اتقان التنفس يسير بخطى عملية. تجربة مع تقنيات مختلفة لمعرفة ما هو أفضل بالنسبة لك. لا تحاول بجد هذا فقط يجعلك متوترة ويزيل الفوائد. حافظ على تركيزك وتنبه طوال ممارستك. حاول القيام بتمارين التنفس لمدة 10 إلى 20 دقيقة كل يوم لتأسيس عادة وروح روتينية.