نصائح

تمارين صدرية أثناء الوقوف


تقوية العضلات الصدرية في صدرك هو الهدف الرئيسي لبناة الجسم والرياضيين والممارسين الروتينية. يتم تنفيذ العديد من التمارين الشائعة لبناء الصدر بشكل أفقي ، مثل تمرين الضغط على الأزرار ومكابس المقعد ، أو أثناء الجلوس ، بما في ذلك الذبابة. ولكن يمكنك أيضًا الوقوف طويلاً أثناء ممارسة عضلات صدرك.

تمتد

تحتاج إلى مرونة جيدة إذا كنت ستقوم بتمرين صورك. قم بإجراء تمرين على الصدر واقفًا عن طريق الوقوف منتصبًا ، وقم بتشديد القيمة المطلقة ، وسحب شفرات كتفك للأسفل وللخلف ، ثم قم بتدوير كتفيك للخارج. تعميق تمتد في صدريتك القاصر ، بالقرب من كل كتف ، من خلال عقد يديك وراء ظهرك ، ثم رفع ذراعيك. جرب تمرينًا آخر واقفًا بوضع ذراعك عموديًا على الجزء الداخلي من إطار الباب مع كوع يدك على ارتفاع الكتف ، ثم قلب جسمك في الاتجاه المعاكس. استمر في تمديدك لمدة تتراوح بين 15 و 30 ثانية ، وقم بإجراء التكرار من مرتين إلى أربع.

كابل يطير

غالبًا ما يتم إجراء flyes مع الدمبل من وضع جالس ، لكن يمكنك عمل flyes باستخدام آلة تمرين مزودة بكابلات مزدوجة. قف مع ظهرك إلى الجهاز وأمسك مقبضًا في كل يد ، حول ارتفاع الصدر ، ثم اجمع يديك أمام صدرك للقيام ذبابة قياسية. أداء التحليق الذبذبة عن طريق استيعاب الكابلات عالية ، مع الاستمرار فوق كتفيك ، ثم سحب المقابض لأسفل أمام معدتك. جرب الذبابات المنحدرة عن طريق تعليق الكابلات المنخفضة عند ارتفاع الفخذ تقريبًا ، ثم ارفع يديك أمام جبينك.

ساعد الانخفاضات الصدر

يمكنك القيام بتراجع قياسي للصدر مع قدميك بعيدًا عن الأرض ، لكن يمكنك أيضًا القيام بالتمرين أثناء الوقوف ، بحيث تحمل ساقيك بعض الوزن ويواجه الجزء العلوي من الجسم مقاومة أقل. استخدم آلة غمس مساعدة عن طريق استيعاب المقابض والوقوف على ذراع المساعدة. قم بعمل نسخة من وزن الجسم عن طريق استيعاب الأشرطة المتوازية أو الأشرطة المماثلة لارتفاع الفخذ والوقوف على أصابع قدميك ، مع الاحتفاظ بأكبر قدر ممكن من وزنك على ذراعيك.

متساوي القياس الصدر الضغط

ويمكن أيضا أن تمارس متساوي القياس أثناء الوقوف. لتعمل صورك ، ضع راحة يدك معًا أمام صدرك مع توجيه أصابعك بعيدًا عن جسمك ، ثم اضغط على يديك معًا أثناء الضغط على عضلات الصدر.