نصائح

تمرينات الصدر الصغرى للرجال


العضلة الصدرية الصغيرة هي عضلات مثلثية تجلس فوق القفص الصدري وتحت العضلة الصدرية الكبرى ، وهي أكبر عضلات في صدرك. عند التمرين على الصدر ، يركز معظم الرجال على الصدرية الكبرى ، ويعود السبب الأساسي في ذلك إلى أن وجود صور متحركة كبيرة الحجم منغم يعزز مظهر الرجل. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في زيادة قوة صدرك مع تحسين وضعك وتنقل كتفيك ، فمن الضروري القيام بتمارين منتظمة تعمل على القاصر.

الانخفاضات الصدر

غمس الصدر يعمل على عضلات مختلفة في الصدر ، بما في ذلك الصدرية الصغيرة. تستخدم الانخفاضات في الصدر وزن جسمك كمقاومة ، وتنشط كل مجموعة من العضلات في هذا التمرين بمجرد دخولك إلى وضع البداية. لأداء هذا التمرين ، امسك بمقابض آلة الغمس ، وتأكد من ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وتداخل ساقيك السفلية. انحنى الجذع إلى الأمام قليلاً ، وقم بخفض جسمك حتى تكون ذراعيك العليا والأرض متوازية. في هذه المرحلة ، ستشعر بامتداد بسيط في صدرك ، وهو قائمة الانتظار لديك لرفع جسمك ببطء حتى تعود في وضع البداية. أداء ثمانية إلى 10 مجموعات من 12 التكرار على الأقل مرتين في الأسبوع لتقوية صدريتك القاصر.

Pec Deck Fly

تقوم ذبابة سطح السفينة ، والمعروفة أيضًا باسم الفراشة ، بعزل عضلات الصدر ، وتشارك بشكل كامل عضلة الصدر الكبرى والصغرى الصدرية. الجلوس بشكل مستقيم على مقعد آلة سطح السفينة ، امسك بمقابض الآلة ، وتأكد من ثني المرفقين قليلاً وذراعيك متوازيين مع الأرضية. ضع ساقيك بحيث تكون ركبتيك أوسع قليلاً من الوركين. زفر أثناء دفع المقابض معًا حتى تلتقي يديك. شغل هذا المنصب لثانية واحدة ، واستنشق عندما تعود إلى وضع البداية. استخدم 20 إلى 25 رطلاً من الوزن عند القيام بهذا التمرين إذا كنت بدأت للتو ، وزيادة مقدار الوزن الذي تستخدمه مع زيادة قوتك. نفذ ثلاث أو أربع مجموعات من 12 تكرار من هذا التمرين مرتين أسبوعيًا لبناء عضلات صدرية.

بوشوبس

تمرين تقوية عضلات الصدر وتقوية عضلاتك المختلفة في صدرك وذراعيك وكتفيك ، بما في ذلك الصدرية الكبرى والصغرى. يمكنك إجراء تمرينات الضغط في أي مكان في أي وقت دون استخدام المعدات ، ويمكنك تعديل هذا التمرين لعزل مجموعات معينة من العضلات. للتركيز بشكل أكبر على قاصر الصدر ، ادخل إلى وضع اللوح الخشبي ، وتأكد من أن يديك متباعدتان على الأقل. وضع يديك أقرب معًا يضع تركيزًا أقل على عضلات صدرك والمزيد من التركيز على عضلات ذراعيك. استنشق بينما تقوم بخفض صدرك حتى تصل إلى الأرض تقريبًا ، والزفير بينما ترفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية. قم بثلاث مجموعات متكررة من 15 تمرين رياضي كل يوم لتقوية صدريتك الصغيرة وبناء عضلات صدرك.

حزام الكتف تمتد

يخفف تمدد حزام الكتف من القفص الصدري البسيط والصدرية الكبرى ، مما يساعد على تقليل ألم الكتف وعدم الراحة في الصدر. قف منتصبا مع ظهرك وذراعيك على الحائط. قم بثني الوركين والركبتين قليلاً ، ثم ضع قدميك حوالي خمس بوصات أمام الحائط. ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة مع راحة يدك إلى الأمام ويديك موازية لرأسك. حافظ على ظهرك وذراعيك ويديك على الحائط ، ارفع يديك إلى أقصى حد يمكنهما الوصول إليه ، ثم اخفضهما ببطء إلى وضع البداية. قم بتكرار 20 مرة من هذا التمرين يوميًا للحفاظ على عضلات صدرية فضفاضة ورخوة.