نصائح

تمارين دوران الحوض


يعد الحوض القوي والمرن أمرًا بالغ الأهمية للراقصين وممارسي فنون الدفاع عن النفس ولاعبي الغولف. المحاذاة الصحيحة للحوض يقلل من فرصة الإصابة. تساهم المحاذاة الصحيحة للحوض في زيادة كفاءة استخدام العضلات وتحسين الأداء بحركة أكثر مرونة. قد يؤدي الرقص والحركات الرياضية الأخرى إلى الضغط على العضلات والمفاصل عندما لا يكون الحوض في وضع مناسب. يمكن أن تساعد تمارين الحوض الدورانية في الحفاظ على محاذاة الحوض أو تصحيح الحوض المنحرف.

تشريح الحوض

يتطلب استقرار الحوض عضلات وأربطة قوية. تشتمل مجموعات العضلات التي ترتبط بالحوض على الألوية ، وعضلات الفخذ ، والعرق العضلي أو العضلات المثنية ، وأوتار الركبة وعضلات الفخذ. عضلات الفخذ عبارة عن محولات تقوم بسحب الساق وتدوير الحوض باتجاه خط الوسط في الجسم. عضلات أوتار الركبة تلتصق بالقسم الأدنى في الجزء الخلفي من الحوض. المجموعة العضلية iliopsoas هي عضلات المثنية الأساسية للحوض. تقوم مجموعات العضلات الأخرى بتحريك الحوض للأمام ، للخلف ومن وإلى وضع القرفصاء.

يقف الورك الدائرة

يقوم تمرين دائرة الورك الدائمة بتدوير كل مفصل الورك في الحوض. الحفاظ على الجذع الخاص بك لا يزال تماما أثناء القيام بهذا التمرين. قف بشكل مستقيم وضع يديك على الوركين لتحقيق التوازن. التمسك كرسي قوي إذا كنت بحاجة إلى مساعدة للحفاظ على رصيدك. رفع ساق واحدة وثني ركبتك. ارفع فخذك عند الفخذ حتى يكون فخذك موازيا للأرض. إذا بدأت بساقك اليمنى ، فافتح حوضك عن طريق تحريك ركبتك اليمنى نحو اليمين قدر الإمكان دون أن تشعر بالألم. أحضر ساقك اليمنى وتراجع إلى الأرض. هل 10 التكرار على كل جانب. طريقة بديلة لأداء تمارين دائرة الورك هي رفع ركبة واحدة حتى يكون الفخذ موازيا للأرض. تدوير الركبة في اتجاه عقارب الساعة 10 مرات ثم عكس اتجاه عقارب الساعة 10 مرات. خفض قدمك إلى الأرض وكرر مع الساق الأخرى.

ضعيف الورك تويست

سيقوي تطور الورك المستلق عضلات الورك ، خاصة تلك المرتبطة بالجزء السفلي من الظهر والفخذ الخارجي. الاستلقاء على ظهرك على حصيرة ممارسة. انشر ذراعيك إلى كل جانب على الكتف وضع راحة يدك على الأرض. ثني ركبتك اليمنى في الفخذ ثم حرك الكاحل الأيسر على جانب ركبتك اليمنى. حرك ركبتك اليمنى بعيدًا عن جسمك مع خفض قدمك اليسرى إلى الأرض. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان ثم كرر على الجانب الآخر.

ضعيف دوران الورك

استلق على حصيرة تمارين على ظهرك وقم بتمديد ذراعيك على مستوى الكتف. ضع راحة يدك على الأرض. ثني الركبتين وجلبهم نحو صدرك. تدوير ببطء الركبتين إلى اليسار إلى أقصى حد ممكن عن طريق تدوير الحوض. حاول ألا تحرك جذعك وأن تبقي كتفيك مسطحين على الأرض. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوانٍ ثم عد إلى موضع البداية. كرر التمرين عن طريق تدوير الحوض وتحريك ركبتيك إلى اليمين.