نصائح

Pegboard التدريبات


Pegboards هي أدوات تدريب تساعد المستخدم على تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم. غالبًا ما توجد Pegboards في صالات رياضية مدرسية ، لمساعدة القطبين والمصارعين ، ولكن يمكن أيضًا إنشاؤها أو تجميعها في صالة الألعاب الرياضية المنزلية. على الرغم من تشبه chinups أو تسلق الصخور ، تختلف تدريبات pegboard من حيث أنها تتيح للمستخدمين العمل مع عضلات الجزء العلوي من الجسم والظهر بطريقة أكثر تخصيصًا.

نظرة عامة

لوحة التحكم هي جهاز تمارين بسيط مصمم لإعطاء تمرين بدني قوي للعضلات الموجودة في ذراعيك والكتفين والساعدين واليدين وجسمك العلوي وجوهرك. مع وجود زوج من الأوتاد بعرض 1 إلى 2 بوصة في يديك ، يمكنك الصعود ، ثم النزول ، لوحة متصلة بجدار عالٍ.

يمكن أن تأتي لوحة الإرساء بأي شكل أو حجم ، ولكنها عادة ما تكون مساحتها 3 أمتار مربعة. تشمل أشكال الألواح الأخرى المستطيلة الرأسية الطويلة للمتسلقين المتقدمين ، أو الأسطح الأفقية الأكبر للتأرجح جنبًا إلى جنب. تحتوي الألواح الخشبية عادةً على 60 إلى 100 حفرة تستوعب أوتاد التسلق من 6 إلى 8 بوصات.

فوائد

على عكس تسلق الصخور ، لا توجد نقاط اتصال محددة مسبقًا على لوحة pegboard ، مما يتيح حرية حركة أكبر بكثير وقد يساعد في تطوير عضلات الظهر التي لم يتم التطرق إليها بواسطة عمليات سحب الصخور التقليدية وتسلق الصخور. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تصميم الألواح الخشبية باستخدام أنماط مختلفة ، مما يتيح للمستخدمين تجربة مجموعات العضلات المختلفة بطرق جديدة.

Pegboard Pullups

ابدأ بأداء عملية سحب تقليدية. ضع يديك على مسافة مساوية تقريبًا لعرض كتفك ، مع وضع كلتا يديه مثبتتين في أسفل لوحة التثبيت. مع تقويم ذراعيك ، اسمح لجسمك بالتعليق من الأوتاد. بعد ذلك ، اسحب نفسك لأعلى حتى يصل صدرك أو ذقنك إلى نفس مستوى الأوتاد.

أثناء إجراء عمليات السحب ، حافظ على جسمك مستقيمًا دون التقوس أو التأرجح. بمجرد أن يصل صندوقك أو ذقنك إلى مستوى الأوتاد ، قم بتخفيض نفسك إلى وضع البداية. كرر حسب الضرورة. لاحظ أنه أثناء إجراء عمليات السحب ، يجب ألا تلمس قدميك الأرض. تجنب استرخاء العضلات أكثر من اللازم في وضع التعليق قبل إجراء عمليات سحب. الاسترخاء أكثر من اللازم يمكن أن يضع الكثير من الضغط على المفاصل في كتفيك.

التسلق

ابدأ في تمرين pegboard كما لو كنت في مجموعة سحب. بمجرد رفع صدرك أو ذقنك إلى مستوى يديك ، قم بإزالة ربط واحد من ثقبه ووضعه في حفرة فارغة طول ذراع فوقك. اسحب إلى هذا الربط ، وكرر مع اليد الأخرى. قد يكون هذا صعبًا للغاية في البداية ، ولكن مع الممارسة المتكررة ، يجب أن تكون قادرًا على الصعود إلى أعلى لوحة التحكم ثم النزول.

الاعتبارات

إذا كنت تقوم بهذا التمرين في صالة ألعاب رياضية منزلية ، فاحرص عند تثبيت لوحة التحكم. قم بتثبيته بإحكام على الحائط الصلب لتفادي سقوط الألواح الخشبية وتراجعها عن وزنك. حاول فقط استخدام لوحة التحكم تحت إشراف مناسب لتجنب الإصابة.