نصائح

كيفية القيام يميل الحوض وتمارين الظهر باستخدام وسادة


تمرينات الحوض هي عنصر أساسي في فصول بيلاتيس ، حيث يتم التركيز بشكل كبير على تطوير عضلات قاع الحوض القوية. ترتبط عضلات قاع الحوض بعظم الحوض وتساعد على التحكم في التبول. يرتبط قاع الحوض القوي أيضًا بالاستقرار الوضعي وانخفاض آلام أسفل الظهر. تدريبات إمالة الحوض هي تمرينات لطيفة غالباً ما يوصى بها للنساء اللائي وضعن للتو أو بعد انقطاع الطمث. إذا كنت لا تزال تتعافى من الولادة أو إصابة في أسفل الظهر مؤخرًا ، فقد ترغب في أداء التمارين المذكورة أدناه مع وسادة لدعم إضافي.

يميل الحوض

الخطوة 1

استلقي على السرير أو على سطح ناعم آخر وضع وسادة مباشرة تحت الوركين والأرداف.

الخطوة 2

إشراك عضلات قاع الحوض من خلال تقلص العضلات التي تستخدمها لوقف تدفق البول.

الخطوه 3

اضغط على أسفل ظهرك إلى الأرض واستنشق بينما تميل الحوض نحو السماء.

الخطوة 4

الزفير وإمالة الحوض الخاص بك نحو الأرض.

يجلس الحوض الميل

الخطوة 1

الجلوس طويل القامة على كرسي مع وسادة وضعت تحت الأرداف للحصول على دعم إضافي. ضع قدميك مسطحة على الأرض.

الخطوة 2

يستنشق ويميل الحوض بأكمله إلى الأمام.

الخطوه 3

الزفير وإمالة الحوض الى الوراء.

أيد جسر بوز

الخطوة 1

استلق على الأرضية مع وضع وسادة أسفل ظهرك وكتفيك العلويين ، بالتوازي مع العمود الفقري

الخطوة 2

ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض.

الخطوه 3

ارفع الوركين عن الأرض بأعلى ما تستطيع. إمالة الحوض نحو رأسك.

الخطوة 4

قم بإمالة الحوض نحو الأرض وحرر الوركين إلى الأرض.

القط والبقرة بوز

الخطوة 1

ضع نفسك على أربع ، مع ركبتيك على الوركين والمعصمين تحت كتفيك.

الخطوة 2

ضعي ركبتيك بوسادة لمزيد من الراحة.

الخطوه 3

استنشق ودع بطنك ينحسر نحو الأرض ، وأنت تجعد رأسك وكتفيك وعظام الذنب نحو السماء.

الخطوة 4

الزفير ومنحنى العمود الفقري نحو السماء ، كما كنت حليقة رأسك والكتفين وعظمة الذنب في اتجاه زر البطن.

تلميح

  • مارس تمارين إمالة الحوض جالسة أثناء الجلوس على مكتب أو القيادة أو في أي مكان آخر تجلس فيه لفترات زمنية أطول.
  • اجمع بين Kegels وتمارين إمالة الحوض لتقوية عضلات قاع الحوض. لأداء Kegel ، قم بتقليص العضلات التي ستستخدمها لإيقاف تدفق البول وجذب العضلات للأعلى نحو زر البطن. الافراج وتكرار.