نصائح

كيفية القيام بأزمة عكسيه دون الاضرار بالجزء السفلي من الظهر


آلام أسفل الظهر هي شكوى شائعة ويجب ألا تتفاقم بسبب التمرينات. تدعم عضلات البطن القوية أسفل الظهر ، لذلك يتم استخدام مجموعة متنوعة من التمارين لتعزيز القلب. أحد هذه التدريبات ، وهو التداعيات العكسية ، هو مُثبِّت أساسي فعال ، وفقًا لـ IDEA Health and Fitness Association ، ينشط نشاط عضلات أسفل البطن أكثر كثافة بقليل مقارنة بأزمة تقليدية. إن الأزمة العكسية ، إذا تم إجراؤها بالشكل المناسب ، لن تؤدي إلى تفاقم أسفل الظهر الحساسة. احرص دائمًا على استشارة طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين أو إذا كنت لا تزال تشعر بعدم الراحة في الظهر.

عضلات البطن

تشمل عضلات معدتك البطن البطنية ، المستقيمة البطنية والمائلة الداخلية والخارجية. عندما تقوم بأداء عكسي ، تكون البطن المستقيمة ، التي تمتد بطول مركز معدتك ، والمائلة الخارجية ، الموجودة على جانبيك ، نشطة. قوة العضلات في البطن والتحمل تحمي الظهر من الانزعاج عن طريق تثبيت الجذع.

ضعيف عكس الأزمة

الاستلقاء مواجهة لبدء أزمة عكسي. ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. ضعي ذراعيك على الجانبين بما يتماشى مع كتفيك وواجهي كفك نحو الأرض. شد معدتك عن طريق سحب السرة نحو العمود الفقري. زفر كما ترفع قدميك ومحاذاة ركبتيك على الوركين. حافظ على ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. التنفس بشكل طبيعي واضغط أسفل الظهر إلى الأرض. زفر ورفع الوركين عن الأرض بينما تقترب ركبتيك من صدرك. يستنشق والعودة إلى وضع البداية. حافظ على ركبتيك فوق الوركين ، مما يقلل من الضغط على أسفل الظهر.

الكرة الاستقرار

تساعد الأزمة العكسية مع كرة الاستقرار في الحفاظ على محاذاة الركبتين والوركين ، مما يمنع الضغط على أسفل الظهر. كرة استقرار التمرين هي كرة كبيرة قابلة للنفخ تستخدم في العديد من التمارين. أثناء الأزمة العكسية ، ضع الكرة خلف ركبتيك بين ظهور ساقيك. ضع عجولك أعلى الكرة وامسك الكرة بإحكام على ظهر ساقيك العليا. الزفير ورفع ركبتيك نحو صدرك. يستنشق والعودة إلى وضع البداية.

المتقدمة

مع تقدم قوتك ، تستمر الأزمة العكسية المتقدمة في تحسين قوتك. استلقي على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وقدميك على الأرض. زفر ، ارفع الوركين عن الأرض وتمدد ساقيك المستقيمة نحو السقف. يستنشق ، قم بتخفيض الوركين ، وثني ركبتيك والعودة إلى وضع البداية. هناك طريقة أخرى لزيادة المقاومة من خلال الأزمة العكسية باستخدام كرة الدواء الموزونة. استلقِ وجهك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ضع كرة الدواء بين ركبتيك. ارفع قدميك عن الأرض لمحاذاة ركبتيك مع الوركين. الزفير وجلب ركبتيك نحو صدرك رفع الوركين عن الأرض. يستنشق والعودة إلى وضع البداية. إذا كنت تعاني من عدم الراحة في أسفل الظهر ، فتوقف عن هذه الإصدارات من الأزمة العكسية.