نصائح

العجان تمارين العضلات للرجال


بعض الحالات ، مثل جراحة البروستاتا وزيادة الوزن واضطرابات الأعصاب ، تؤدي أحيانًا إلى إضعاف العضلات التي تدعم المثانة والأمعاء لدى الرجل. تمارين العضلات العجان ، وتسمى أيضا تمارين كيجل أو قاع الحوض ، تساعد على استهداف هذه العضلات ونغمتها. نظرًا لأن الحركات داخلية ، يمكنك القيام بها في أي وقت - سواء كنت جالسًا على مكتبك في العمل ، أو تقف في الطابور في متجر البقالة أو تجلس في المنزل لتصفح الإنترنت.

هدف

تساعد تمارين العجان على تقوية عضلات قاع الحوض والتي تشمل المثانة والأمعاء الغليظة والعاصرة البولية. تساعد عضلات قاع الحوض القوية على تحسين سلس البول والبراز. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد تمارين العجان على تحسين قوة العضلات حول القضيب ، مما يحسن من وصول الدم إلى منطقة الحوض ويمكن أن يساعد في تقليل حالات مثل ضعف الانتصاب.

تمارين

ابدأ بتحديد العضلات الصحيحة. الجلوس على المرحاض مع ساقيك تنتشر إلى أقصى حد ممكن. ابدأ بالتبول ثم أوقف التدفق فورًا. العضلات التي استخدمتها لوقف التبول هي العضلات التي يجب أن تستهدفها أثناء التمرين. انتقل إلى مكان مريح ، كما هو الحال في الكرسي أو على سريرك ، وتقلص العضلات العجان لمدة أربع ثوان. الافراج عن التوتر والاسترخاء لمدة أربع ثوان. كرر التمرين حتى 15 مرة ، مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم.

الاعتبارات

إذا كنت غير متأكد من انك تنقبض العضلات الصحيحة ، فحاول وضع إصبع واحد في المستقيم وتقلص عضلاتك كما لو كنت تحاول التوقف عن التبول أو المرور بالغاز. أنت تمارس التمرين بشكل صحيح إذا شعرت أن العضلات المحيطة بإصبعك تتقلص وتتحرك لأعلى ولأسفل. مارس التمرينات حول العجان طوال اليوم ، خاصة في الأوقات التي يكون فيها التسرب شائعًا مثل الوقوف أو الضحك أو السعال أو التمرين.

سلامة

على الرغم من أنه من الجيد تحديد العضلات الصحيحة أثناء التواليت ، لا تمارس التمرينات الشرجية أثناء التبول. يمكن أن يمنع ذلك إفراغ المثانة تمامًا ويمكن أن يضعف عضلات قاع الحوض. زيادة تدريجية في كمية مجموعات تقوم به كل يوم. زيادة التردد أو مجموعات بسرعة كبيرة يمكن أن إرهاق العضلات ، مما تسبب في كل من التسرب والتعب في العضلات. توقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج. أعد ضبط وضعك ، واسترخِ جسدك ، وتأكد من أنك لا تشد صدرك ، أو مؤخرتك ، أو فخذيك أو معدتك.