نصائح

Peroneal Tendon تمتد


الأوتار العظمية ، التي تقع خلف عظمة الكاحل الخارجي ، تخضع للدموع والإصابة مثلها مثل العضلات والأوتار الأخرى في الجسم. تشمل أسباب إصابات الأوتار العظمية القفز والجري ، والتي يمكن أن تلبس على الأوتار ، والأقواس العالية ، والتي يمكن أن تؤكد الأوتار. يمكن أن تؤدي الإصابات التي تحدث فيها لفة القدم والكاحل إلى الداخل أيضًا إلى إصابات في وتر الشريان. يجب استشارة الطبيب قبل البدء في أي خطة لإعادة التأهيل في المنزل.

Peroneal Tendon نظرة عامة

الأوتار هي النسيج الليفي الذي يربط العضلات بالعظام. كل قدم يحتوي على اثنين من الأوتار العظمية التي تقع خلف عظمة الكاحل. توجد الأوتار جنبًا إلى جنب مع أحد الأوتار يمتد إلى مركز القدم ، بينما يمتد الآخر إلى وحول القوس. هذه الأوتار تبقي القدمين والكاحلين مستقرة وتحميهم من الإجهاد والالتواء.

يقف العجل تمتد

واجه حائطًا وضع يديك على الحائط بحيث يكون مستوًا مع عينيك. ضع ساق واحدة في الخلف مع كعب مسطح والساق الأخرى في وضع للأمام. اتكئ على الحائط بينما تدور القدم الخلفية برفق وببطء باتجاهك في موقف يشبه الحمام. افعل ذلك حتى تشعر بتمطط عضلة الساق الخلفية. عقد لمدة 15 إلى 30 ثانية. قم بثلاث مجموعات قبل الانتقال إلى الساق الأخرى ؛ أداء هذا تمتد ثلاث أو أربع مرات في اليوم.

رفع كعب

الوقوف وراء طاولة أو كرسي قوي. ارفع نفسك على أطراف أصابعك وشغل المنصب لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا أثناء استخدام الكرسي أو المنضدة للحفاظ على توازنك. اترك الكرسي إذا استطعت وأسقط نفسك للخلف ببطء ، مما يمتد إلى الأوتار. قم بإجراء ثلاث مجموعات من 10 مكررات على كلتا الساقين في نفس الوقت ، ثم انتقل إلى الكعب العالي الذي ترفعه عندما تكون أقوى. هذا هو تعزيز فضلا عن ممارسة تمتد.

منشفة تمتد

الجلوس على سطح صلب ، مثل مقعد. مد ساقك أمامك ووضع منشفة حول سفحك أثناء الاستيلاء على طرفي المنشفة بيديك. يجب وضع المنشفة حول كرة قدمك ويجب أن تبقى الركبة مستقيمة. الحفاظ على هذا الموقف لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم الراحة. هل ثلاث مجموعات على كل ساق.

مصادر