نصائح

قرن انقطاع الطمث لتخفيف الوزن


تؤدي مرحلة ما بعد انقطاع الطمث من حياة المرأة إلى انقطاع الطمث الفعلي ، والذي يحدث عادة بالقرب من سن 50. ويختلف طول هذه المرحلة ، ولكن في المتوسط ​​تستمر 5 سنوات. خلال فترة انقطاع الطمث ، تتقلب وتنخفض الهرمونات التناسلية لدى المرأة ، مما يؤدي إلى ظهور أعراض مثل الهبات الساخنة والأرق وانتشار منتصف العمر اللعين. من خلال اتخاذ خطوات مبكرة ، يمكنك مكافحة زيادة الوزن هذه قبل أن يصبح تحديًا لفقدان الوزن.

الهرمونات

غالبًا ما تكتسب النساء قبل انقطاع الطمث وزناً في المعدة والوركين ، حتى عندما لا يأكلن أكثر من المعتاد. يمكنك إلقاء اللوم جزئيا على الهرمونات الخاصة بك. خلال فترة انقطاع الطمث ، تنخفض مستويات هرمون البروجسترون لديك ، مما قد يؤدي إلى احتباس الماء والشعور بالانتفاخ. تبدأ مستويات هرمون الاستروجين في الانخفاض أيضًا. وفقًا لما ذكره خبير التغذية وانقطاع الطمث ميكي هارباز في كتاب "إعادة انقطاع الطمث" ، فإن جسمك يحول السعرات الحرارية إلى دهون في محاولة للتعويض عن نقص هرمون الاستروجين ، لأن الخلايا الدهنية تخزن الإستروجين. أي زيادة مقابلة في الأندروجين ترسل الدهون مباشرة إلى وسطك. تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون أيضًا ، مما يعني أنك تفقد العضلات وتجربة انخفاض معدل الأيض.

حمية

تنصح Mayo Clinic بزيادة كمية الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة التي تتناولها بحيث تشكل الجزء الأكبر من نظامك الغذائي. يجب على النساء اللواتي يعانين من اللحوم أن يقيدن أنفسهن باللحوم الخالية من الدهن مثل الدجاج والديك الرومي ويقلل من كمية اللحوم الحمراء الدسمة ولحم الخنزير المقدد. يوفر السمك الأحماض الدهنية الصحية للقلب والبروتين. تقدم المكسرات البرازيلية الغنية بالكالسيوم وجبة خفيفة جيدة ، ولكن تناول هذه المكسرات المليئة بالسعرات الحرارية باعتدال. إذا كنت تحصل على البروتين من منتجات الألبان ، فاستهلك الأصناف قليلة الدسم كلما أمكن ذلك. ستحتاج أيضًا إلى مراقبة أجزاءك. التمثيل الغذائي المنخفض الخاص بك يعني أنك ستحتاج إلى تقليص المبلغ الذي تتناوله. لكن لا تقلل من السعرات الحرارية إلى مستوى الجوع الذي يبلغ 1000 يومًا أو ستجعل عملية الأيض لديك تحترق بشكل أبطأ. استشر أخصائي تغذية ذو خبرة في انقطاع الطمث إذا كنت تريد نظامًا غذائيًا يلبي احتياجاتك الفردية.

ممارسه الرياضه

مساعدة التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق القيام بممارسة أكثر قليلا. وهذا ينطبق بشكل خاص على النساء الأقل نشاطا. إذا كنت لا تخيل الصالة الرياضية ، فإن المشي اليومي - وليس التنزه - يساعد في أمرين: تخفيض الوزن وخفض خطر الإصابة بهشاشة العظام. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يجب أن تهدف إلى 150 دقيقة على الأقل من المشي السريع أسبوعيًا ، أو 75 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الأيروبيك الأكثر شاقة مثل الركض. يجب عليك أيضًا تضمين تدريب القوة الكاملة للجسم مرتين في الأسبوع على الأقل.

البدائل

يمكنك استخدام كيغونغ وتاي تشي واليوجا للمساعدة في تحقيق التوازن بين الهرمونات الخاصة بك وتنسيق وظيفة أعضائك الداخلية. هذا يؤثر بشكل غير مباشر قضايا وزنك. يمكن للنساء قبل انقطاع الطمث استخدام هذه الممارسات كبديل لأشكال أخرى من التحكم الهرموني مثل العلاج بالهرمونات البديلة ، وفقًا لـ A.D.A.M. الموسوعة الطبية. هذه الأشكال من التمرينات قد لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية مثل الأنشطة الهوائية الأكثر نشاطًا ، ولكنها يمكن أن تحدث فرقًا في الطريقة التي تشعر بها حيال نفسك وتقلل أيضًا من مستويات التوتر لديك ، والتي يمكن أن تسهم في فقدان الوزن.