نصائح

ما هي الأنشطة البدنية التي يجب على الناس في مرحلة البلوغ الأوسط القيام بها؟


مع تقدمنا ​​في العمر ، يتغير علم وظائف الأعضاء بطرق تتطلب منا أن ننظر إلى التمرين بشكل مختلف. يحتاج الموالون إلى التأكد من أنهم يعالجون مشكلات مثل هشاشة العظام وآلام أسفل الظهر والمرونة وصحة القلب والدماغ بشكل أكثر استباقية. يجب أن تتضمن أنشطتك البدنية بعض المشكلات وحل تحدي قلبك وتحسين كثافة العظام لضمان قدرتك على تلبية المتطلبات الجديدة لجسمك.

ممارسة تحمل الوزن

ستتعرض نصف النساء تقريبا لكسر خلال سنواتهن العليا ، حيث يعاني 25 في المائة من الرجال من نفس الدهون ، بحسب المؤسسة الوطنية لهشاشة العظام. بالإضافة إلى إضافة فيتامين (د) والكالسيوم إلى نظامك الغذائي ، ستساعدك أنشطة حمل الأثقال على زيادة كثافة العظام. تشمل أنشطة حمل الأثقال المشي وركوب الدراجة أو استخدام عصابات المقاومة أو الدمبل أو غيرها من الأنشطة التي تقاوم العظام والمفاصل. لا تحتاج إلى تمرينات القلب عالية التأثير للحصول على تمرينات كافية - جرب سلالم المشي ، ورفع أجراس الدمبل أثناء مشاهدة التلفزيون أو مزيدًا من الأنشطة النشطة ، إذا كنت قادرًا على ذلك.

المرونة

في مرحلة ما من حياتك ، سيكون الدخول إلى السيارة والخروج منها واجباً. جولفك والتنس يتأرجح. قد تحتاج إلى الانتقال إلى منزل مزرعة لتجنب السلالم. حتى إذا كان لا يزال بإمكانك القيام بالعديد من الأشياء التي قمت بها كطفل في الخمسينيات من العمر ، فمن المحتمل أن تشعر به كثيرًا في اليوم التالي. سوف تساعدك ممارسة المرونة على مواجهة بعض تحديات الشيخوخة. إن إضافة نظام من الصباح أو المساء يمتد كل يوم ، سواء أكنت تمارس الرياضة أو تمارسها ، سيساعدك على الحفاظ على المرونة أثناء ممارسة أنشطتك اليومية.

رياضات

عندما تلعب رياضات مثل التنس أو الجولف ، فإنك تحتاج إلى اتخاذ قرارات سريعة ومتكررة. في التنس ، يتعلق الأمر بمكان وكيفية ضرب الكرة بناءً على نقاط قوتك وضعف خصمك والزوايا المتاحة. في لعبة الجولف ، لا تعد ولا تحصى متغيرات اختيار النادي واختيار اللقطات اعتمادًا على نوع ملعب الجولف الذي تلعبه. هذا النوع من حل المشكلات يساعد في خلق نقاط ربط الدماغ الجديدة ، وفقا للباحث الرياضي جاك غروبيل من معهد الأداء البشري. أضف الألعاب الرياضية لحل المشكلات إلى روتينك الأسبوعي للحفاظ على عقلك حادًا.

التدريبات الأساسية

إذا كنت تعتقد أن الإبقاء على دهون البطن صعبًا عندما كنت في الكلية ، فستكون أكثر صعوبة في الحفاظ على هذا الإطار الإضافي عند خروجك من بطولات كرة السلة والكرة الطائرة وكرة القدم والتنس. لتقليل احتمالية آلام أسفل الظهر الناتجة عن زيادة الوزن على البطن ، قم بإجراء تمرينات أساسية منتظمة للمساعدة في تقوية عضلات البطن الخلفية وأسفل الظهر. يجب أن تشمل التدريبات الأساسية التمارين التي تجعلك تعمل في عضلات منطقة معدتك عن طريق تحريكها للأمام والخلف ، وكذلك جنبًا إلى جنب. تعد Situps والجرش اختيارات فعّالة لعمل عضلاتك الأساسية ، ولا تتطلب أي معدات ويمكن إجراؤها بسهولة في المنزل. رفع الورك ، والتواءات الروسية ، وركلات الدراجات ، والتأرجح kettlebell وأسطوانات أساسها هي أيضا مفيدة.

أمراض القلب

لتحسين صحة القلب وتقليل خطر حدوث مشاكل مثل تصلب الشرايين ، قم بإجراء ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة كل أسبوع ، أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية ، توصي جمعية القلب الأمريكية. يمكن أن يأخذ هذا شكل ممارسة الرياضة أو ممارسة تمارين رفع الأثقال أو ممارسة التمارين الأساسية. على الرغم من أن السباحة ليست ممارسة تمارين رفع الأثقال ، إلا أنها يمكن أن توفر تمرينًا مفيدًا للقلب وبناء العضلات وتكون جزءًا صحيًا من روتين التمارين الأسبوعي.