نصائح

الفوائد الجسدية لممارسة الانخفاضات


Dips هي تمرين صعب للتدريب على تمرين القوة في الجزء العلوي من الجسم ، ولكن يمكن تعديلها بحيث يمكن للرافعين من جميع المستويات دمجهم في التدريبات الخاصة بهم. يتطلب التمرين رفع وزن جسمك ، لذا فإن مدى تحديها يعتمد على مقدار وزنك الحالي. هناك العديد من الفوائد للإنخفاضات ، بما في ذلك القدرة على بناء القوة في عضلات الجزء العلوي من الجسم في وقت واحد.

مجمع التمرين

الانخفاضات عبارة عن تمرين مركب ، مما يعني أنها تتطلب حركة حول مفاصل متعددة. التمرينات المركبة مفيدة لأنها تطور مجموعات العضلات الرئيسية المتعددة في وقت واحد. هذا يعني أنك ستكون قادرًا على بناء القوة والنغمة في مجموعات العضلات المتعددة بمجرد الانخفاضات. تحاكي التمارين المركبة أيضًا الحركات التي تقوم بها في الأنشطة اليومية. ونتيجة لذلك ، فإن القوة والتنسيق اللذين تقوم بتطويرهما من الانخفاضات ستجعل أداء هذه الأنشطة أسهل.

يبني القوة

الانخفاضات بناء القوة في مجموعات العضلات متعددة الجسم العلوي. وفقًا لموقع ExRx.net ، يستهدف الانخفاضات بشكل أساسي ثلاثية الرؤوس ثلاثية الرؤوس ، وهي العضلات الرئيسية في الجزء الخلفي من ذراعك المسؤولة عن تمديد مفصل الكوع. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الجزء العلوي والكتفين العلويين ، الموجودان في الجزء الأمامي من كتفيك ، في ثني كتفيك وأنتما تدفعانك إلى أعلى من الانخفاض. تتحكم المعينات ، وعضلات الرافعة وعضلات الظهرية في الحركة في الكتف.

تعديل بسهولة

يمكن تعديل الانخفاضات لزيادة أو تقليل الصعوبة. إذا كنت غير قادر على أداء الانخفاض التقليدي على القضبان ، فيمكنك بدلاً من ذلك القيام بتراجع المقعد. الجلوس على حافة مقعد مع ساقيك ممددة أمامك وكعبك على الأرض أو فوق مقعد آخر. ضع يديك على حافة المقعد على جانبي الوركين وارفع الوركين إلى الأمام خارج المقعد. ثني المرفقين لخفض الوركين نحو الأرض. إذا كنت بحاجة إلى جعل الغمس التقليدي أكثر صعوبة ، فاضغط على الدمبل بين قدميك أو اربط حزامًا غمسًا حول وسطك أو ارتدي سترة خفيفة.

تقنية صحيحة

إن أداء الانخفاضات باستخدام التقنية الصحيحة يقلل من خطر الإصابة ويضمن لك تطوير القوة بشكل فعال في ثلاثية الرؤوس والكتف والصدر العلوي والعضلات السفلية. لتنفيذ الانخفاض بشكل صحيح ، قف بين زوج من أشرطة الانخفاض. امسك كل شريط بيديك وادفع جسمك للأعلى حتى يتم قفل المرفقين وتدلي قدميك. ثني المرفقين لخفض جسمك نحو الأرض ، ثني ركبتيك إذا لزم الأمر للحفاظ على قدميك من لمس الأرض. استمر حتى تنحني المرفقين إلى 90 درجة ، ثم مدهما لدفع نفسك للأعلى. هناك نوعان من قضبان التراجع: ضيق وواسع. مجموعة الضيقة من القضبان تعمل في المقام الأول ثلاثية الرؤوس في حين أن القضبان الأوسع تعمل في المقام الأول على الصدر.

الاعتبارات

يجب على أولئك الذين يعانون من آلام الكتف أو عدم الاستقرار تجنب الانخفاضات لأنها تضع قدرا كبيرا من التوتر على مقدمة كبسولة الكتف. طبقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، فإن الانخفاضات تمدد كبسولة الكتف وبالتالي يمكن أن تسبب عدم الاستقرار وتؤدي إلى تشوهات الأعصاب التي تمر عبر المفصل.