نصائح

كيفية الحصول على لياقة بدنية للنساء يعانون من زيادة الوزن


اللياقة البدنية ليست هي المجال الحصري للنحافة والمنغمات. حتى إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، يمكنك المشاركة في الأنشطة التي ستزيد من القوة واللياقة البدنية وتقلل في الوقت نفسه من تعرضك لمشاكل القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني وغيره من الحالات. تشمل الأنشطة الأساسية تمارين القلب وتمارين وزن الجسم ، مثل تمارين اللياقة البدنية وتدريب القوة. يجب أن تلتزم أيضًا بتناول نظام غذائي صحي ومتوازن. يعتمد مدى ملاءمتك على مقدار الوقت والجهد الذي تستثمره ، لذا ابدأ اليوم.

الخطوة 1

الاستعداد لقضاء ما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع أداء الأنشطة الهوائية معتدلة إذا كنت ترغب في الحصول على اللياقة البدنية ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. فقط 30 دقيقة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع ، أو 20 دقيقة في اليوم ، سبعة أيام في الأسبوع ، من المشي السريع سوف يقدم لك فوائد ممارسة النشاط البدني على الفور تقريبا. سوف تصبح أرجلك وغلوتك أقوى وسيتم تعزيز وظائف القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي. بمرور الوقت ، يمكنك تقديم أنشطة أكثر نشاطًا ، مثل الركض أو ركوب الدراجات فوق التضاريس الجبلية ، لزيادة الرهان وزيادة مستوى لياقتك.

الخطوة 2

رفع الأثقال لياقتك البدنية. إذا قررت الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية ، اجعل المدرب يعرّفك على المعدات وأفضل الإجراءات الروتينية لشخص يتمتع بمستوى لياقتك. شراء مجموعة من 5 و 7 و 10 جنيهات من الدمبل التي يمكنك استخدامها في المنزل. خصص ما لا يقل عن 20 دقيقة ، يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع ، لتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم بأوزان حرة. ابدأ بـ 8 إلى 12 تكرار في التمرين. زيادة عدد مجموعات كما كنت أقوى.

الخطوه 3

أداء تمارين رياضية لعضلات الجسم الأساسية والسفلية. استخدم وزن جسمك لتقوية ونغمة ساقيك وأغلقتك وبطنك. قم بتمارين مثل القرفصاء ، الطعنات والرافعات القفز كل يوم. ابدأ بأداء أكبر عدد ممكن من التمرينات قبل أن تشعر بالإرهاق ثم أضف المزيد من الممثلين بمرور الوقت. اعمل سلسلة من الجرش أو الدراجات لعضلاتك الأساسية.

تلميح

  • تحقيق اللياقة البدنية هو عملية طويلة. الحفاظ على لياقتك البدنية هو عمل مدى الحياة. تخطي نفسك في البداية. كن متحمسًا ولكن ضع أهدافًا معقولة يمكنك الوصول إليها.

مصادر