نصائح

ما هو كومة القرفصاء؟


يكمن نجاح تمارين تدريبات قوة الساق في إحداث صدمة. هذه الصدمة هي انهيار عضلي يحدث عند ممارسة ساقيك ضد مقاومة شديدة. وفقا للدكتور لين كرافيتز ، تستجيب ألياف العضلات لصدمة تدريب القوة من خلال التعلق بخلايا الأقمار الصناعية لإصلاح التلف. هذا يخلق حجم أكبر من الألياف العضلية. القرفصاء كومة ينطوي على الدمبل لتوفير المقاومة وزيادة حجم عضلات الساق.

ربض

وضع جسمك في وضع القرفصاء كومة هو نفسه كما هو الحال في القرفصاء plie ، يجلس القرفصاء السومو أو يجلس القرفصاء الحديد واسعة النطاق. يشير الفرق بين القرفصاء غالبًا إلى قطعة معدات المقاومة المستخدمة أثناء التمرين. عند إجراء القرفصاء كومة ، كنت تحمل الدمبل واحد. حركة الدمبل أثناء القرفصاء تشبه حركة الكومة. لا تستخدم القرفصاء والسومو عادةً المعدات. للقرفصاء الحديدي واسع الموقف ، يمكنك استخدام الحديد للمقاومة.

اختيار الوزن

يعتمد اختيارك لوزن الدمبل للقرص القوام على مستوى لياقتك. يوصي المجلس الأمريكي للتمرين باختيار مقدار وزنك لتمارين المقاومة بناءً على نسبة تكرار واحدة كحد أقصى أو 1RM ، أي الوزن الأثقل الذي يمكنك وضعه في وضع القرفصاء في وقت مثالي. كمبتدئ ، اضرب 1RM في .60 واستخدم هذا الوزن لتكرار القرفصاء كومة الخاص بك. كلما تحسنت قوتك ، اضرب 1RM في .70 أو .80.

وصف التمرين

لإعداد القرفصاء كومة ، ضع الدمبل في وضع عمودي على الأرض ، ويستريح على رأس واحد من الوزن. محاذاة الجزء السفلي من الجسم يقف وراء الدمبل. ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من مسافة الكتف. يجب أن تواجه أصابع قدميك وركبتيك نفس الاتجاه. لأداء القرفصاء ، ثني ركبتيك ، حافظ على ظهرك مستقيماً ، والوصول إلى الأسفل وفهم الدمبل بكلتا يديه. الحفاظ على الدمبل في وضع عمودي. الزفير ، وتصويب ساقيك والوقوف طويل القامة. يستنشق ، ثني ركبتيك - لا يتجاوز زاوية 90 درجة - وخفض الوزن نحو الأرض. كرر العدد المطلوب من مجموعات والتكرار. تهدف إلى إكمال واحد إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.

العضلات

القرفصاء كومة يقوي عضلات الجزء السفلي من الجسم. العضلات الرئيسية المستخدمة هي عضلات الفخذ ، وتقع في الجزء الأمامي من الفخذين. تنقبض كوادك وأنت تمد ركبتيك وتعود إلى وضع الوقوف. العضلات الثانوية المستخدمة هي أوتار الركبة والعجول والغلز وتقاسم المنافع.

نصائح

القرفصاء كومة فعالة إذا كنت تستطيع تحقيق الشكل المناسب ومجموعة كاملة من الحركة. سيؤثر نقص المرونة في الكاحلين على النموذج الخاص بك. لتصحيح ذلك ، قف مع كعبك على كتلتين صغيرتين. الكلمة قد تحد من نطاق الحركة. إذا كنت لا تزال غير قادر على الوصول إلى ثني 90 درجة في ركبتيك باستخدام الكتل ، فقف مع كل قدم على منصة منفصلة. الخطوات الهوائية تعمل بشكل جيد وتسمح للدمبل بالهبوط وراء قدميك. أياً كان الخيار الذي تختاره ، خطط لإضافة القرفصاء التراكمي في روتين التمرين من يوم إلى يومين في الأسبوع. اسمح ليوم أو يومين من الراحة بين تمارين الساق. استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في روتين تدريبات القوة.