نصائح

هل الفستق لديه الألياف؟


في الشرق الأوسط ، تُعرف الفستق باسم الجوز المبتسم نظرًا لكيفية انقسام أغلفةها الصلبة ذات اللون البيج بمجرد وصول البندق الأخضر الناضج. يعرف الكثير من الأميركيين الفستق على أنه الجوز الصغير في القشرة الحمراء لأنه حتى وقت قريب ، كان معظم المنتجين يصبغونهم باللون الأحمر لتفريقهم عن الفول السوداني المشهور على الإطلاق. سواء أكان خامًا أو محمصًا أو عاديًا أو مصبوغًا أو مُقشرًا ، يُعد الفستق مصدرًا غذائيًا كثيفًا للدهون الصحية للقلب والألياف الغذائية.

محتوى الألياف

تحتوي الوجبة المعيارية التي تبلغ 1 أونصة من الفستق النيئ - حوالي 49 من المكسرات ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية - على حوالي 160 سعرة حرارية و 5.75 جرام من البروتين وما يقل قليلاً عن 13 جرامًا من الدهون و 7.8 جرام من الكربوهيدرات وحوالي 3 جرام من الأساسية. هذه الكمية من الألياف تعادل 12 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها ، مما يعني أن الفستق يعتبر مصدرًا جيدًا للألياف وفقًا لمعايير إدارة الغذاء والدواء الأمريكية.

الفوائد المرتبطة

يحتوي الفستق على كميات كبيرة من كلا النوعين من الألياف الغذائية ، ومثل معظم المكسرات ، فهي مرتفعة بشكل خاص في النوع غير القابل للذوبان. نظرًا لأن الألياف غير القابلة للذوبان ترتبط بالماء ، فهي قادرة على نقل المواد من خلال القناة المعوية بشكل أكثر شمولية وكفاءة. كما أنه يساعد جسمك على إنتاج براز أكثر نعومة يسهل التخلص منه ، وبالتالي يحمي من الإمساك والمضاعفات ذات الصلة ، بما في ذلك البواسير. الألياف القابلة للذوبان ، والتي تصبح مادة لزجة تشبه الهلام عندما تتحد مع الماء ، تعزز مستويات الكوليسترول في الدم ومستويات السكر في الدم. يساهم كلا النوعين من الألياف في الشبع: تساعد الألياف غير القابلة للذوبان على الشعور بالشبع بشكل أسرع ، بينما تؤخر الألياف القابلة للذوبان إفراغ المعدة.

كمية الألياف اليومية

توصي إرشادات تناول الطعام الكافية بأن يحصل جميع الأفراد الأصحاء على 14 جرامًا على الأقل من الألياف الغذائية لكل 1000 سعرة حرارية يستهلكونها. إذا كنت لا تعرف متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية ، فلا يزال بإمكانك الحصول على فكرة عن مقدار الألياف التي قد تحتاجها بناءً على إرشادات عامة للحمية ، مما يشير إلى أن معظم الرجال والنساء الأصغر سناً يحتاجون إلى حوالي 38 جرامًا و 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، على التوالي. بعد سن الخمسين ، يحتاج معظم الرجال والنساء إلى 30 جرامًا و 21 جرامًا يوميًا على التوالي.

الاعتبارات

تلاحظ إدارة الأغذية والعقاقير أن تناول حفنة من الفستق كل يوم كجزء من نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة قد يساعد في الحماية من أمراض القلب. بالإضافة إلى الألياف القابلة للذوبان في خفض الكوليسترول ، تعتبر الفستق مصدرًا ممتازًا للأحماض الدهنية غير المشبعة والإستيرول النباتي ، ويعتقد أن كلاهما يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول المرتفعة. كما تقدم وجبة الفستق التي تبلغ أوقية واحدة 8 في المائة من القيم اليومية للبوتاسيوم والمغنيسيوم ، وهما معادن يساعدان في منع ارتفاع ضغط الدم.

خدمة الاقتراحات

يتمتع الفستق بنكهة لذيذة ومعقدة تم وصفها بأنها زبدية نوعًا ما وحلوة قليلاً. لهذا السبب ، فهي تكمل مجموعة واسعة من الأطباق. استخدم الفستق بدلاً من جوز الصنوبر في المرة التالية التي تقوم فيها بصنع البيستو ، وحرك الفستق المفروم والتوت إلى زبادي عادي أو قم برشها على الكمثرى بالعسل للحصول على حلوى خفيفة. قم بإدخال حفنة من الفستق في أي سلطة خضراء مختلطة ، أو قم بطيها في طبق كامل الحبوب قبل التقديم مباشرة.

على الرغم من أن الفستق المحمص الجاف يمكن مقارنته من الناحية الغذائية بالفستق النيئ ، إلا أنه يتمسك مع الصنف غير المملح. تفيد وزارة الزراعة الأمريكية أن الفستق المحمص بالملح يزيد بحوالي 70 مرة عن الصوديوم مقارنة بالفستق المحمص.