نصائح

كيفية التخطيط اليومي لتخفيف الوزن


يمكن لتقويم إنقاص الوزن اليومي أن يزيد من فرص سفك الجنيهات والحفاظ عليها ، إذا كنت تتبع السعرات الحرارية وممارسة الرياضة. لكل رطل من الوزن تريد أن تخسره ، ستحتاج إلى حرق حوالي 500 سعرة حرارية أكثر مما تأكل كل يوم. يمكنك القيام بذلك من خلال النظام الغذائي ، وممارسة الرياضة أو مزيج من الاثنين معا. يتيح لك التقويم اليومي تحديد الأهداف وتتبعها وقياس النتائج.

الخطوة 1

حدد عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها كل يوم للحفاظ على وزنك للمساعدة في حساب أهداف السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن. اقرأ الإرشادات المجانية للتنزيل التي تصدرها وزارة الزراعة الأمريكية ، أو الإرشادات الخاصة بالأمريكيين ، أو تقابل أخصائي تغذية مسجل ، أو استخدم حاسبة السعرات الحرارية من إحدى المنظمات الصحية ذات السمعة الطيبة. ابحث عن رقمك باستخدام مستويات العمر والجنس والنشاط اليومي لإرشادك.

الخطوة 2

قم بطرح 500 سعرة حرارية من الرقم المستهدف للحفاظ على الوزن يوميًا لكل رطل من الوزن تريد أن تخسره كل أسبوع. على سبيل المثال ، إذا كنت تستطيع الحفاظ على وزنك بـ 1900 سعرة حرارية وترغب في خسارة رطل واحد في الأسبوع ، فسوف تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية إلى 1400 سعر يوميًا ، أو حرق 500 سعرة حرارية خلال التمرين ، أو الجمع بين زيادة حرق السعرات الحرارية من خلال التمرين مع تقليل السعرات الحرارية . الهدف من 1 إلى 2 باوند من فقدان الوزن في الأسبوع إذا كنت أنثى و 2 إلى 3 أرطال في الأسبوع إذا كنت ذكرًا ، يوصي أخصائي تغذية مسجّل ، Page Love ، مالك Nutrifit Sport Therapy.

الخطوه 3

احسب عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها أثناء تنفيذ كل روتين تمرين تنوي استخدامه خلال برنامج انقاص الوزن. استخدم مخططًا مثل الرسم البياني على موقع مدرسة هارفارد للطب العام على الإنترنت ، والذي يعرض السعرات الحرارية المحروقة حسب نوع النشاط ، أو استخدم آلة حاسبة على الإنترنت حرق السعرات الحرارية تأخذ في الاعتبار وزنك وعمرك وجنسك.

الخطوة 4

خطط للوجبات اليومية والوجبات الخفيفة مسبقًا ، باستخدام ملصقات التغذية للمساعدة في تحقيق هدفك اليومي من السعرات الحرارية. استخدم أداة بحث عبر الإنترنت للمساعدة في العثور على السعرات الحرارية للأطعمة بدون ملصقات ، مثل الفواكه والخضروات الطازجة. قم بتعيين جدول تمرين مقدمًا لمساعدتك في التخطيط لتناول الطعام في الأيام التي ستنشط فيها والأيام التي لن تفعلها. قم بإنشاء يوم أو أكثر من أيام الأسبوع كل أسبوع لتتيح لك الاستمتاع بمزيد من الأطعمة المفضلة ، مع إضافة تمرين إضافي للتعويض.

الخطوة 5

توصي كاثرين زيراتسكي ، اختصاصية التغذية في مايو كلينك بتناول وجبة الإفطار لمنع حدوث فجوة طويلة بين العشاء والغداء في اليوم التالي ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام و / أو استجابة الأنسولين في الدم التي يمكن أن تؤدي إلى مزيد من السعرات الحرارية المخزنة كدهون.

الخطوة 6

تتبع طعامك وشرب السعرات الحرارية وحرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة كل يوم لتتبع نتائجك. تعديل أهدافك اليومية إذا كنت قصيرا في أي يوم معين.

مصادر