نصائح

وضع لوحات تحت أقدام ل deadlifts


Deadlifts هي ممارسة شعبية بين رفع الاثقال ، كمال الاجسام والمتدربين العام وهي واحدة من أفضل الطرق لبناء قوة الجسم أقل والقوة. يصنف المجلس الأمريكي للتمرين عمليات الرفع الجمركي كتمرين متكامل للجسم ، لكنه يشير إلى أنها تركز على أوتار أوتار الركبة وأوتار الظهر وأسفل الظهر والأساسية. إذا كانت حالة الرفع المميت لديك مرتفعة أو كنت تبحث عن نوع جديد لتعزيز نمو العضلات ، فقد يكون رد فعل العجز هو الوقوف على لوحات الوزن.

تقنية

ضع صفيحة وزنها 45 رطلاً على الأرض واقف عليها. قم بإعداده كما لو كنت في حالة ردم نهائي منتظم ، مع وجود شريط فوق الجزء العلوي من قدميك وبعرض يديك على الكتف. قم بثني ركبتيك قليلاً وتراجع الوركين إلى أسفل حتى تكون ظهرك مسطحًا ، ثم اسحب الشريط من الأرضية بقوة عن طريق تقويم ركبتيك ودفع الوركين إلى الأمام. قف طويل القامة في الأعلى وتوقف لمدة ثانية واحدة قبل خفض الشريط إلى الأرض.

فوائد

الفائدة الرئيسية التي يوفرها العجز في المواعيد النهائية هي زيادة مدى الحركة. إن الوقوف مع وضع قدميك على لوحات يعني أنه يجب عليك سحب الشريط أكثر ، مما يزيد من تجاعيدك في أوتار الركبة وأوتار الركبة وأسفل الظهر. وفقًا لجو ميجليو ، مدرب الأداء في نادي أندر جراوند الرياضي في نيوجيرزي ، فإن حالات العجز في المواعيد النهائية هي أفضل تمرين مساعد إذا واجهت المرحلة الأولية في كسر الوزن عن الأرض من خلال رفعات نهائية منتظمة.

الاختلافات

ليس عليك التمسك بمواعيد العجز المنتظمة. يوصي مدرب القوة تشارلز بوليكين ، مؤلف كتاب "مبادئ البوليكين" ، بما في ذلك الرفع المميت في العجز الروتيني. هذا يزيد من نطاق الحركة إلى أبعد من ذلك ويضع مزيدًا من التركيز على عضلات السلسلة الخلفية لديك - الأربطة ، أوتار الركبة وأسفل الظهر. تنصح Poliquin بالقيام بذلك على سطح أعلى ، لذلك قد ترغب في وضع لوحين فوق بعضهما البعض.

نمط

إذا كان قيادتك مقيدًا بسبب قوتك البعيدة عن الأرض ، فعليك إخراج الرهانات المعتادة من روتينك لمدة تتراوح بين ستة وثمانية أسابيع لصالح نهايات العجز العاجلة. ويوصي تشيس كارنيس ، مدرب القوة ومدير القوة ، بتغيير ذروة العجز من جلسة إلى أخرى ، لذلك جرب الوقوف على لوحة أو اثنتين أو ثلاث لوحات. بدلاً من ذلك ، إذا كان هدفك هو زيادة حجم عضلات السلسلة الخلفية ، فاستمر في القيام بعمليات رفع نهائية منتظمة مرة واحدة في الأسبوع ، ولكن أضف إضافات نهائية للعجز مرة واحدة أسبوعيًا ، إما بعد ردمك المعتاد أو في جلسة منفصلة بعد ثلاثة إلى أربعة أيام. أداء ثلاث إلى ست مجموعات من ثلاث إلى ستة التكرار.