نصائح

كيفية القيام بلانش بوشوبس


تمرين تمرين رياضي بلانش هو إنجاز لا يصدق من القوة يتضمن القيام تمرين رياضي مع يديك فقط لمس الأرض. يتطلب قوة شديدة في ذراعيك ، والكتفين ، والبطن والغلوت ، حيث سترفع من وزن الجسم باستخدام هذه العضلات فقط ، دون ثبات قدميك التي تلامس الأرض. في اللغة الفرنسية ، تعني كلمة planche لوح أو لوح ، لذلك فإن الفكرة هنا هي أن تبقي جسمك في وضع اللوح أثناء أداء تمرينات الضغط.

الخطوة 1

تدرب على القيام بموقف الضفدع ، الذي يُطلق عليه أيضًا اسم Crow في اليوغا ، لتحضير جسمك لعملية تمرين رياضي بلانش. ارسم و ضع يديك على الأرض ، خرجت الأصابع من الجسم و ثني المرفقان. ضع جسمك للأمام حتى يصبح معظم وزنك على يديك ، ثم ارفع قدميك عن الأرض. حرك ركبتيك على قمم المرفقين. شغل هذا المنصب طالما يمكنك.

الخطوة 2

مارس بلانش الثنية كتمرينك التالي للتحضير للكانت. ابدأ في وضعية الضفدع ، واالندفاع إلى األمام ، واضغط على بطنيك وأغصانك لرفع ركبتيك عن كوعيك. دس ركبتيك بجانب صدرك. شغل هذا المنصب طالما يمكنك.

الخطوه 3

احصل على وضع تمرين الضغط القياسي القياسي ، ووجهه لأسفل مع لمس أصابع قدميك ويديك تحت كتفيك وتوجيهي إلى الأمام. المشي ببطء يديك نحو الوركين وتدوير يديك للخارج حتى أصابع الاتهام تشير إلى الخروج من الجسم. هذا الموضع اليدوي بالقرب من الوركين هو موضع اليد الذي ستحتاج إليه للحصول على تمارين رفع الضغط.

الخطوة 4

تدرب على ممارسة تمرينات الضغط في هذا الموضع ، مع إبقاء أصابع قدميك تلمس الأرض في البداية لتعتاد على الموضع السفلي. اضغط على بطنيك ويخفق بإحكام وأنت تدفع جسمك للأعلى. تأكد من رفع جسمك في وضع اللوح وأن صندوقك لا يرتفع بشكل أسرع من بقية الجسم.

الخطوة 5

استعد لأداء تمرين رياضي كامل من خلال وضع وجهك لأسفل على الأرض مع وضع يديك في وضعك على جانبي الوركين ، مع توجيه أصابعك إلى الخارج. ارفع قدميك عن الأرض ووجه أصابع قدميك. شدّ غلوتك وعضلاتك البطنية وادفع ذراعيك عن الأرض ، مع الحفاظ على ارتفاع ساقيك وفي وضع خشبي على طول الطائرة مع بقية جسمك. حافظ على ثني المرفقين قليلاً حتى في الجزء العلوي من تمرين رياضي.

الخطوة 6

اخفض نفسك بعيدًا عن الأرض. دفع جسمك مرة أخرى. كرر ذلك لأكبر عدد ممكن من التكرار.

تلميح

  • بما أن القيام بعملية تمرين تمرين البطن يتطلب قوة شديدة في الجزء العلوي من الجسم ، فإن رفع الأثقال سيساعدك على زيادة قوتك. استخدم الأوزان الحرة أو آلات الوزن للعمل على تقوية عضلات الصدر والكتفين والظهر وعضلات البطن.