نصائح

طائرات تمارين الحركة


يمكن لجسمك أن يتحرك في ثلاث مستويات مختلفة من الحركة: الطائرة السهلية ، والطائرة الأمامية والطائرة المستعرضة. للحصول على تمرين شامل لجسمك ، يجب عليك تضمين تمارين تمر عبر كل مستوى من مستويات الحركة. إذا كنت تعرف ما الذي تبحث عنه وفهم الطائرات الثلاث للحركة ، فإن إنشاء تمرين يعتمد على طائرات الحركة بسيط.

الطائرات الثلاث للحركة

يمكن اعتبار طائرات الحركة الثلاث كصليب ثلاثي الأبعاد. قف بشكل مستقيم وتخيل خطًا يمتد عبرك مباشرة من الأمام إلى الخلف - هذه هي الطائرة السهلية. تخيل الآن خطًا يمر عبرك من اليسار إلى اليمين - هذه هي الطائرة الأمامية. أخيرًا ، تخيل خطًا يمتد من خلال رأسك إلى أصابع قدميك - هذه هي الطائرة المستعرضة. تحدث حركات في كل من هذه الطائرات. يمكنك تصور الخطوط لمساعدتك في تحديد الطائرة التي يمر بها التمرين. انتبه إلى أن بعض التمارين تمر عبر أكثر من طائرة.

طائرة سهمية الشكل

تتضمن تمارين الطائرة المسامية حركات من الأمام إلى الخلف على طول الخط عبر جسمك. معظم التمارين الرياضية الشائعة هي حركات طائرة سهمي. على سبيل المثال ، آلة الصف هي حركة طائرة سهلية لأن ذراعيك تتحرك من الأمام إلى الخلف. وتشمل التدريبات الطائرة السهمي الأخرى مكابس الصدر ، وتجعيد العضلة ذات الرأسين ، والجري ، وركوب الدراجات ، والقرفصاء ، الطعنات الأمامية والإعدادية. لإنشاء طائرات تمرين الحركة الخاصة بك ، تأكد من تضمين تمارين الطائرة السهمي للجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم واللب. معظم تمارين القلب هي تمرين سهمي ، لأن معظم الحركات تنطوي على المضي قدمًا.

الطائرة الأمامية

تتضمن تمارين الطائرة الأمامية حركات من جانب إلى آخر عبر الخط الذي يمتد من اليسار إلى اليمين عبر جسمك. تدريبات الطائرة الأمامية ليست شائعة مثل تمارين الطائرة السهامية ، ولكن لا يزال هناك الكثير ، بما في ذلك رفع الدمبل الجانبي ، والانحناءات الجانبية ، والخطوات الجانبية للفرقة ، والدرع الجانبية والخلط الجانبي. اختر الجزء العلوي من الجسم ، الجزء السفلي من الجسم والتمارين الطائرة الأمامية الأمامية لتضمينها في التمرين. من المهم أن تتضمن تمارين من مستوى الحركة هذا لأنك تحتاج إلى إعداد جسمك لأي حركة قد تحدث في الحياة اليومية.

طائرة عرضية

تتضمن التدريبات المستعرضة حركات دورانية تقوم فيها بتدوير جزء من جسمك بالكامل حول محور يمتد من رأسك إلى قدميك. غالبًا ما يتم التغاضي عن التدريبات المستعرضة في التدريبات ، وبالتالي يجب دمجها في روتينك. ومن الأمثلة على ذلك ، اللفات الكبلية ، اللفات الكروية الدوائية ، الطعنات الدوارة ، مكابس الصدر الدوارة والصفوف الدوارة. مرة أخرى ، اختر تمارين للجسم العلوي والجزء السفلي من الجسم واللب تحدث العديد من الإصابات ، مثل دموع ACL ، في المستوى العرضي ، لذلك من المهم جدًا تحضير جسمك لهذه الحركات الدورانية عن طريق تقوية جسمك في المستوى المستعرض.