نصائح

كيفية القيام الألواح


يمكن أن يضيف تمرين اللوح الخشبي تنوعًا وتحديًا جديدًا إلى روتينك لتقوية البطن. بصرف النظر عن تنشيط عضلات البطن ، يمكنك أيضًا استخدام الأرداف والكتفين والساقين لتحقيق الاستقرار في الجسم ، مما يجعل اللوح تمرينًا لكامل الجسم. إذا كانت لديك حالة طبية موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية ، وكما هو الحال مع كل التمارين ، تعلم الشكل المناسب للحصول على أفضل النتائج ولمنع الإصابات. لا تحبس أنفاسك أبدًا عند ممارسة تمرين اللوح الخشبي - تنفس كالمعتاد.

تسخين

قبل أداء التمرين بلوح ، قم بتسخين الجسم لمدة 10 دقائق. يزيد الاحماء من معدل ضربات القلب ويزيد من درجة حرارة الجسم ويحفز الدورة الدموية والأكسجين إلى العضلات. يجعل التمرين أكثر سهولة ويقلل من فرصتك للإصابة. الركض أو القفز على الحبل أو ركوب الدراجة الثابتة كلها تمارين جيدة للإحماء. أنهِ عملية الاحماء بتمديد خفيف ، لتحسين نطاق حركة العضلات والمفاصل. يمكن أيضًا استخدام التمدد لتبريد الجسم بعد الانتهاء من جلسة التمرين.

اللوح الأمامي

دعم على المرفقين أثناء الاستلقاء على بطنك. ضع المرفقين تحت كتفيك مباشرةً ، بحيث تحمل معظم وزنك. بناءً على ما تفضله ، انشر قدمك على مفصل الورك أو عرض الكتفين عن بعضهما البعض واصطدم بكرات قدميك. إلقاء نظرة على الأرض ، وتنشيط الألوية وعضلات الساق والتعاقد مع القيمة المطلقة الخاصة بك - تخيل سحب بطنك نحو العمود الفقري. يجب أن تبقى مستقيماً ويجب أن تظل الوركين موازية للأرض. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة قبل إطلاق التوتر. كرر التمرين ثلاث مرات وحاول الضغط لفترة أطول في كل مرة.

الجانب بلانك

تركز اللوح الجانبي بشكل أساسي على العضلات المائلة ، الموجودة على جانبي محيط الخصر لديك. بشكل غير مباشر ، يمكنك أيضًا استخدام أوتار الركبة والغلوت لتثبيت الجسم. أداء اللوح الجانبي كتمرين منفصل ، أو في حركة متدفقة بعد اللوح الأمامي. بينما ترقد على جانبك وتدعمه على كوع واحد ، قم بمحاذاة الكاحلين والكتفين والوركين والرأس. حافظ على كوعك تحت كتفك وظهرك وساقيك مستقيمة ، وتقلص القيمة المطلقة الخاصة بك ولا تسمح بفخذ الوركين على الأرض. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة قبل التبديل بين الجانبين. كرر التمرين ثلاث مرات على كل جانب.

التعديلات

إذا كنت جديدًا على التمرين ، فقم بتعديل التمرين بلانك حتى تكون قويًا بما يكفي لأداء التمرين الكامل. قم بتنفيذ اللوح الأمامي على ركبتيك واجعل اللوح الجانبي أسهل عن طريق ثني الركبة على مقربة من الأرض ، مع الحفاظ على الساق العليا مستقيمة. عندما تتقن كلا التمرينين ، أضف تحديًا باستخدام ذراع مستقيم بدلاً من ثنيهما في المرفقين ، أو عن طريق رفع ساق واحدة في الهواء.